Ploegbus
Trainingen
Waar het plan uit bestaat. Elke training heeft niveaus van makkelijk tot zwaar; het plan gaat een niveau omhoog elke keer dat een training terugkomt.
| Training | Traint | Opbouw | Waarom |
|---|---|---|---|
| Duurrit rustig |
Duur | gelijkmatig | Rustig rijden dat je de hele dag volhoudt. Het grootste deel van je training is zo: het bouwt de motor en leert je lichaam vet te verbranden. |
| Lange duurrit rustig |
Duur | gelijkmatig | De langste rit van de week, rustig en gelijkmatig. Een granfondo is lang: hier wen je aan de uren. |
| Herstelrit rustig |
Herstel | gelijkmatig | Heel rustig draaien, om de benen los te rijden de dag na een wedstrijd. · FondoLab-standaard |
| Tempoblokken gemiddeld |
Tempo | 2 × 12 min → 3 × 20 min | Lange blokken net onder je drempel, de inspanning van een lange klim in een granfondo. Ze verhogen het vermogen dat je uren volhoudt. · FondoLab-standaard |
| Tempo op lage cadans zwaar |
Tempo | 4 × 6 min → 7 × 6 min | Zes minuten net onder je drempel op een zwaar verzet met 50–60 omwentelingen: een krachtinspanning. Het bouwt kracht op de pedalen zonder VLamax te verhogen, zoals zwaar krachtwerk in de sportschool doet. |
| Drempel zwaar |
Drempel | 3 × 10 min → 3 × 20 min | Lange inspanningen op je FTP. Ze verhogen het vermogen dat je ongeveer een uur volhoudt, de basis onder elke zware klim. · FondoLab-standaard |
| Klimmen op wedstrijdtempo gemiddeld |
Wedstrijdspecifiek | 3 × 15 min → 3 × 30 min | Klimmen zo lang als die in je wedstrijd, op het vermogen waarop het tempoplan van je wedstrijd ze rijdt, zodat het tempo vertrouwd voelt. Zonder tempoplan: 80–88% van je FTP. · FondoLab-standaard |
| Over-unders heel zwaar |
Drempel | 3 × (3 × 2 min / 1 min) → 4 × (4 × 2 min / 1 min) | Twee minuten net onder je drempel, één net erboven, steeds weer. Je leert doorrijden na een versnelling op een klim. · FondoLab-standaard |
| 30/15's heel zwaar |
VO2max | 2 × (10 × 30 s / 15 s) → 3 × (13 × 30 s / 15 s) | Dertig seconden hard, vijftien rustig, in series. Bij getrainde en profrenners verhoogden ze VO2max en vermogen meer dan langere intervallen. |
| 40/20's heel zwaar |
VO2max | 2 × (8 × 40 s / 20 s) → 3 × (10 × 40 s / 20 s) | Veertig seconden hard, twintig rustig: de variant van FondoLab op de 30/15's, iets langer aan en uit. · FondoLab-standaard |
| VO2max-intervallen heel zwaar |
VO2max | 4 × 4 min → 6 × 5 min | Vier tot zes minuten zo hard als je gelijkmatig volhoudt. Ze verhogen je plafond, en daarmee ook je drempel. |
| Wisselende VO2max-intervallen heel zwaar |
VO2max | 4 × (3 × 30 s / 70 s) → 6 × (3 × 30 s / 70 s) | Intervallen van vijf minuten met drie harde versnellingen erin. Renners zaten zo langer dicht bij hun VO2max dan op gelijk vermogen. |
| Drempel na uren zwaar |
Uithoudingsvermogen | 2 × 10 min → 2 × 20 min | Een lange rit met drempelblokken aan het eind. Een granfondo wordt laat beslist, als je moe bent: dit traint dat. |
| Generale repetitie gemiddeld |
Wedstrijdspecifiek | 2 × 20 min → 2 × 40 min | Een lange rit met blokken op het vermogen van het tempoplan van je wedstrijd, en eten wat je op de dag wilt eten. Je darmen wennen aan de koolhydraten. Zonder tempoplan: 70–80% van je FTP. |
| Activatie rustig |
Wedstrijdweek | 3 × 1 min / 2 min | Een korte rit met drie inspanningen van een minuut net boven je drempel, de dag voor de wedstrijd, zodat je benen wakker zijn. · FondoLab-standaard |
| Conditietest heel zwaar |
Test | 20 s + 3 min + 6 min + 12 min | Een sprint van 20 s en 3, 6 en 12 minuten voluit. Hij meet je FTP, en de watts van je plan volgen hem. · FondoLab-standaard |
Een granfondo rijd je op FTP en lange inspanningen, dus er zitten geen sprint- of anaerobe trainingen in. Hoe het plan gemaakt wordt →