FondoLab

Roadbook

Hoe je zones en trainingsplan bepaald worden

Je zones zijn delen van je FTP, en je plan volgt de regels hieronder. Elk getal, waar het vandaan komt, en welke het eigen oordeel van FondoLab zijn.

De getallen en hun bronnen

Een getal met FondoLab-standaard is ons eigen oordeel, geen uitkomst van een studie; dat zeggen we liever dan dat we gezag lenen.

GetalWaardeOnderbouwing
Vermogenszones 1 < 55% · 2 tot 75% · 3 tot 90% · 4 tot 105% · 5 tot 120% · 6 tot 150% · 7 daarboven, van je FTP De zeven trainingsniveaus van Coggan, de meest gebruikte vermogenszones, zodat ze kloppen met wat andere trainingsapps tonen. Het is een afspraak om training te beschrijven, geen drempels die bij jou gemeten zijn. Elke zone loopt tot waar de volgende begint, zodat elke watt een zone heeft. [1]
De FTP waar de zones van uitgaan de FTP uit je profiel: uit je laatste conditietest, anders zoals je hem invulde FondoLab-standaard. Dezelfde FTP als het tempoplan gebruikt, zodat je zones en je wedstrijddoelen elkaar nooit tegenspreken. Ook de watts van je trainingsplan zijn delen ervan.
FondoLab-standaard
De fases naar je A-wedstrijd teruggeteld vanaf de wedstrijd: afbouw 1–2 weken, specifiek 3–6, opbouw 4–8, basis de rest (minstens 4, hoogstens 20), daarvoor tot 3 weken aanloop. Onder 8 weken: geen basis. Onder 3: alleen afbouw FondoLab-standaard. Een seizoen in fases plannen is een gewoonte onder trainers: het rust op oude stresstheorie, niet op studies die laten zien dat één model het beste werkt. Deze lengtes zijn dus ons oordeel, en dat zeggen we erbij. [2]
De afbouw 2 weken (1 als de wedstrijd minder dan 8 weken weg is): 65% en dan 45% van de laatste volle week, met evenveel harde trainingen, korter Twee meta-analyses zijn het eens: een afbouw van ongeveer twee weken, met 41–60% minder volume en dezelfde intensiteit en frequentie, gaf de grootste prestatiewinst. Onze twee stappen halen er 35% en 55% af, gemiddeld zo'n 45%. Afbouwen na een blok overbelasting werkte nog beter, dus de laatste specifieke week is de zwaarste van het seizoen. [3][4]
Herstelweken elke 4e week in aanloop, basis en opbouw, op elke leeftijd, op 60% van de week ervoor, met één korte harde training FondoLab-standaard. Een lichtere week om de weken ervoor te verwerken is een gewoonte onder trainers, geen onderzoeksresultaat: we kennen geen studie die de ritmes vergelijkt. Het kost geen fitheid: het fitheidsgetal (CTL) zakt omdat het een gemiddelde van je recente belasting is, geen maat voor wat je kunt. Minder volume met dezelfde intensiteit is precies hoe een afbouw werkt, en twee weken daarvan verbeterden de prestatie. Je verliest fitheid als je wekenlang stopt of te weinig traint, niet in één lichtere week. Masters herstelden even snel van harde intervallen als jonge renners, dus renners boven de 50 krijgen hetzelfde ritme. [3][5][6]
Hoe snel je trainingsvolume groeit vanaf de uren die je nu rijdt, per belastingsweek 10% of 1 uur meer, wat het meeste is, tot de tijd die je hebt; fitheid (CTL) stijgt hoogstens 5 per week FondoLab-standaard, om te beginnen waar je bent. De "10%-regel" is een voorzichtige gewoonte uit het hardlopen, geen bewezen bescherming: bij beginnende hardlopers gaf een schema volgens die regel evenveel blessures als een sneller schema, en in een andere studie raakten lopers die 10–30% per week toevoegden niet vaker geblesseerd dan wie onder de 10% bleef. Vanaf weinig uren is 10% een paar minuten, dus het plan staat altijd een uur toe. Fietsen kent geen impact, dus de hardloopstudies zijn er eerder voorzichtig voor. Wat de groei begrenst is de stijging van je fitheid, die de belasting telt, niet de uren. [7][8]
Heel zware trainingen per week 1 in de testweek van de aanloop en de eerste helft van de basis, daarna 2, 3 in opbouw en specifiek onder 40 jaar met 8 uur per week of meer; 1 in herstelweken; altijd minstens 48 uur ertussen, nooit de dag na de lange rit of een wedstrijd Het meeste trainen van succesvolle duursporters is rustig, met ongeveer één op de vijf trainingen hard. De aantallen per week zijn onze standaard. Masters herstelden 48 uur na harde intervallen even snel als jonge renners, maar voelden zich later hersteld; daarom houdt het plan vanaf 50 jaar de harde trainingen en hun ritme. [9][6]
Hoe zwaar een training is rustig: duur-, lange en herstelritten, activatie · gemiddeld: tempo, klimmen op wedstrijdtempo, generale repetitie · zwaar: drempel, tempo op lage cadans, drempel na uren · heel zwaar: VO2max-intervallen, over-unders, de conditietest FondoLab-standaard. Alleen heel zware trainingen, met werk boven je drempel, tellen mee voor de heel zware trainingen per week en houden 48 uur ertussen. Zware, op of net onder je drempel, nemen de ene tempo- of drempeltraining van de week, die het plan niet naast twee zware dagen zet en niet op de dag voor een heel zware. Activatie is drie losse minuten in een rustige rit: het maakt de benen wakker, niet moe.
FondoLab-standaard
Het inrijden 15 min opbouwend van 45% tot 75% van je FTP (10 min op een korte dag); voor drempel, over-unders en VO2max daarna nog 3 × 30 s op 105–115% met 90 s rustig na elke FondoLab-standaard, zoals de meeste trainers het doen. Een paar korte inspanningen rond intervalvermogen voor het eerste interval brengen ademhaling en benen op gang, zodat je het eerste interval niet kwijt bent aan het zoeken naar het tempo. Ze zijn kort, met rustig rijden na elke, zodat ze je wakker maken zonder iets te kosten wat de intervallen nodig hebben.
FondoLab-standaard
Koolhydraten tijdens het trainen niets nodig onder 60 min; daarna per uur: rustig 40–60, gemiddeld 60–80, zwaar 70–90, heel zwaar 80–90 g; een generale repetitie eet het plan van de wedstrijd FondoLab-standaard. Hoe harder je rijdt, hoe meer van je energie uit koolhydraten komt, dus de zwaardere trainingen krijgen meer. Tot ongeveer 60 g per uur volstaat één suiker; daarboven heb je glucose en fructose samen nodig, en je darmen leren met oefenen meer op te nemen. Rustige ritten blijven bewust onder wat je in een wedstrijd eet: die hoeveelheid oefen je in de generale repetitie, met wat je op de dag wilt eten. [10][11]
Rustig en hard rijden piramidaal: het meeste rustig, minder op tempo en drempel, het minst daarboven Gepolariseerd en piramidaal trainen gaven dezelfde winst in VO2max en tijdritprestatie in een netwerk-meta-analyse van de gegevens per sporter; gepolariseerd had een klein voordeel voor VO2peak bij goed getrainde sporters in korte programma's. Piramidaal past bij de lange tempoklimmen van een granfondo en bij renners met weinig tijd: dat laatste is ons oordeel. [12][13]
Wat een granfondoplan traint FTP en lange inspanningen: duur, tempo, drempel, VO2max, uithoudingsvermogen en de klimmen van je wedstrijd; geen sprints, anaerobe of ontsnappingsinspanningen FondoLab-standaard. Een granfondo rijd je uren op een gelijkmatige inspanning, dus het plan laat weg waarmee wedstrijden in een sprint gewonnen worden. Je VLamax staat bij je conditietest, maar het plan stuurt er niet op: geen bron die we lazen geeft een VLamax om naar te streven.
FondoLab-standaard
Conditietests in het plan in de eerste week zonder wedstrijd als je FTP niet bekend is, daarna in een herstelweek zonder wedstrijd zodra de laatste test 8 weken oud is FondoLab-standaard, zodat een test nooit ouder is dan de 90 dagen waarna het profiel hem verouderd noemt, en elk doel je huidige FTP volgt.
FondoLab-standaard
Geplande belasting TSS per stap: uren × IF² × 100, met IF het midden van het doel van de stap als deel van je FTP; voluit-inspanningen tellen als 110% Training Stress Score zoals de makers die definiëren: een uur op je FTP is 100. Het deel voor voluit is onze schatting. Belasting bepaalt hoe het plan opbouwt en afbouwt; het is geen blessurerisicometer, omdat nooit is aangetoond dat de verhouding tussen acute en chronische belasting blessures veroorzaakt. [14][15]
Fitheid, vermoeidheid en vorm fitheid (CTL) een 42-daags en vermoeidheid (ATL) een 7-daags gemiddelde van de TSS per dag, vorm (TSB) fitheid min vermoeidheid; vanaf de fitheid die je opgeeft, anders je uren nu tegen 45 TSS per uur; wedstrijden tegen 56 TSS per uur (4 uur zonder voorspelling); fitheid stijgt hoogstens 5 per week (3 onder 3 uur per week) Het impuls-responsmodel zoals Coggan het gebruikt, met de gebruikelijke 42 en 7 dagen, zodat de getallen kloppen met wat andere trainingsapps tonen. De curve is die van het plan, uit geplande trainingen: hij zegt wat het plan van je vraagt, niet hoe fit je wordt. De start uit je uren, de belasting van wedstrijden en de stijging per week zijn FondoLab-standaarden: 5 per week is een gangbare vuistregel onder trainers, geen onderzoeksresultaat, en het plan kort een week in in plaats van erboven te gaan. [14]
Hoe diep je vorm gaat in belastingsweken ongeveer −10 tot −30; een stijging van 5 fitheid per week, volgehouden, brengt je vorm rond −25 FondoLab-standaard, uit de trainingspraktijk, geen studie. Trainers die met de Performance Manager werken noemen −10 tot −30 het gebied waar training werkt, voorbij −30 een korte overbelasting, en veel lager een reden om terug te schakelen. Een gelijkmatige stijging bepaalt de diepte: fitheid loopt 42 dagen achter de belasting aan en vermoeidheid 7, dus je vorm ligt rond min de stijging per week maal vijf. Het plan gaat daarheen in belastingsweken en komt terug rond nul in herstelweken en voor wedstrijden. [14]
Rustdagen van de fiets af, of een T-shirtritje: korter dan 1½ uur op een echt rustig tempo, ook bergop niet doordrukken FondoLab-standaard. Een rustdag is om de belasting te verwerken, niet om er meer bij te doen. De benen losdraaien mag, zolang het een rit blijft die je in een T-shirt doet en waarin je de hele tijd kunt praten; het plan telt er geen belasting voor.
FondoLab-standaard
Hoe een week gevuld wordt eerst de wedstrijden en je eigen ritten; de lange rit op een van de twee dagen met de meeste tijd, met een rustdag erna; heel zware trainingen minstens 48 uur uit elkaar op dagen met 45 minuten of meer, waarvan één de dag na een rustdag; één tempo- of drempeltraining, nooit de dag voor een heel zware; duurritten tot de uren van de week; minstens één rustdag, de dag voor een heel zware training als je elke dag tijd opgaf; twee rustige dagen voor een A- of B-wedstrijd en een rustige dag na elke wedstrijd FondoLab-standaard, zodat harde dagen elkaar nooit opvolgen en het plan past in de tijd die je opgaf. De belangrijkste training komt de dag na een rustdag, zoals trainers vaak aanraden, zodat je hem fris rijdt; een harde training de dag voor de lange rit is prima. De dag na de lange rit is een rustdag, ook als je die dag tijd opgaf: de langste rit van de week is de grootste belasting om te verwerken. Een lange rit op zondag maakt maandag die rustdag. Dit is trainerspraktijk, geen onderzoek: de studies laten zien hoe snel je herstelt van harde intervallen, niet op welke dag ze moeten vallen. [16][6]
Je eigen ritten geteld op 65% van je FTP als hij rustig is, 75% stevig, 85% hard en 90% een wedstrijd; een harde rit of wedstrijd is een van de heel zware trainingen van de week, een stevige de tempotraining, een rustige die zo lang is als de lange rit de lange rit; nooit verschoven, alleen gemeld als hij op de rustige dagen rond een wedstrijd valt, naast een andere harde dag, of een harde rit meer is dan de week aankan FondoLab-standaard. De belasting van een groepsrit hangt af van de groep en de dag, dus het plan gaat uit van wat jij zegt over hoe zwaar hij is en telt het midden van die band (IF 0,65 tot 0,90, de intensiteitsfactoren die trainers noemen voor duur, tempo, een harde groepsrit en een wedstrijd). Zodra Strava de rit heeft, telt de week wat je reed. Het plan schrapt nooit een rit waar je heen gaat: het plant eromheen, en zegt het als hard rijden de week iets kost. [14]
Je instellingen op de Planpagina: 1 tot 3 harde trainingen per week in plaats van de standaard naar leeftijd en tijd; de lange rit op een dag die je kiest; een herstelweek na twee weken opbouw in plaats van drie; gepolariseerde weken zonder de tempo- of drempeltraining voor de specifieke fase; tempo met lage cadans als elke tweede tempotraining in aanloop en basis FondoLab-standaard tot je ze aanpast. Basis- en herstelweken houden hun eigen grenzen wat je ook kiest, en harde dagen blijven 48 uur uit elkaar. Gepolariseerd en piramidaal trainen gaven dezelfde winst in VO2max en tijdritprestatie, dus beide passen bij een granfondo; de specifieke weken houden hun wedstrijdklimmen hoe dan ook, als generale repetitie. Tempo met lage cadans is blokken van zes minuten op 88–94% van je FTP op 50–60 rpm, een spierkrachtinspanning. [12][17]
Trainingen die je aanpast een ruil houdt het doel van de dag: een harde training voor een harde, tempo of drempel voor tempo, een lange rit voor de lange rit; een verplaatste training ruilt van dag met de rit van die dag; stappen die je schrijft tellen als heel zwaar met 5 minuten of meer boven je drempel of een stap voluit, zwaar met 10 minuten op 88% van je FTP of meer, matig met 10 op 75% of meer FondoLab-standaard. Het plan houdt elke dag die je aanpast, en een week die je vastzet, en plant de rest rond je wedstrijden en instellingen. Het controleert de 48 uur tussen harde dagen en zegt het als een aanpassing die breekt, maar laat de keuze aan jou. Hoe zwaar je eigen stappen zijn volgt uit dezelfde grenzen die de workouts van de bibliotheek indelen, dus ze tellen mee voor de harde trainingen van de week zoals die van de bibliotheek.
FondoLab-standaard
Duurrit rustig rijden op 56–75% van je FTP Rustig rijden dat je de hele dag volhoudt. Het grootste deel van je training is zo: het bouwt de motor en leert je lichaam vet te verbranden. [9]
Lange duurrit rustig rijden op 56–75% van je FTP De langste rit van de week, rustig en gelijkmatig. Een granfondo is lang: hier wen je aan de uren. [9]
Tempo op lage cadans 4 × 6 min tot 7 × 6 min Zes minuten net onder je drempel op een zwaar verzet met 50–60 omwentelingen: een krachtinspanning. Het bouwt kracht op de pedalen zonder VLamax te verhogen, zoals zwaar krachtwerk in de sportschool doet. [17]
30/15's 2 × (10 × 30 s / 15 s) tot 3 × (13 × 30 s / 15 s) Dertig seconden hard, vijftien rustig, in series. Bij getrainde en profrenners verhoogden ze VO2max en vermogen meer dan langere intervallen. [18][19]
VO2max-intervallen 4 × 4 min tot 6 × 5 min Vier tot zes minuten zo hard als je gelijkmatig volhoudt. Ze verhogen je plafond, en daarmee ook je drempel. [18]
Wisselende VO2max-intervallen 4 × (3 × 30 s / 70 s) tot 6 × (3 × 30 s / 70 s) Intervallen van vijf minuten met drie harde versnellingen erin. Renners zaten zo langer dicht bij hun VO2max dan op gelijk vermogen. [20]
Drempel na uren 2 × 10 min tot 2 × 20 min Een lange rit met drempelblokken aan het eind. Een granfondo wordt laat beslist, als je moe bent: dit traint dat. [21]
Generale repetitie 2 × 20 min tot 2 × 40 min Een lange rit met blokken op het vermogen van het tempoplan van je wedstrijd, en eten wat je op de dag wilt eten. Je darmen wennen aan de koolhydraten. Zonder tempoplan: 70–80% van je FTP. [11]

Het weer voor je training

Waar FondoLab de verwachting voor je week leest, wat het verstuurt voor een intervalroute, hoe het een route controleert en er een kiest voor een training, wanneer het zegt te vertrekken, en wat het voorstelt op een natte dag. Het plan zelf verandert nooit door het weer.

GetalWaardeOnderbouwing
Waar je fietst je thuisplek, of een plek elders op die dagen, afgerond op 0,1° (zo'n 10 km) FondoLab-standaard. Je browser rondt je locatie af voordat hij die verstuurt, en onze server rondt af wat er binnenkomt, zodat er geen adres uit te halen is. Renners in hetzelfde vak delen één verwachting. Een duurrit gaat waar je wilt, dus een preciezere plek maakt het weer ervan niet juister.
FondoLab-standaard
Het weer van de week vandaag en de 7 dagen erna op die plek, over jouw uren, of van zonsopkomst tot zonsondergang; wanneer het regent staat erbij vanaf 20% kans FondoLab-standaard. De lucht van de dag is de lucht die in die uren het vaakst voorkomt, de wind het gemiddelde als vector, zodat draaiende wind niet optelt. Onder 20% kans zouden de uren van de regen alleen ruis zijn. Zonsopkomst en -ondergang uit de zonnevergelijkingen van NOAA. [22]
Ritten op de droge dagen een dag is nat als de droogste start binnen jouw uren, voor een rit van jouw tijd die dag tot 120 minuten, er 30% of meer van in de regen zit; van morgen tot 3 dagen vooruit, en alleen in een week waarin de verwachting ook een droge dag geeft waarop je tijd hebt; de lange rit, de test, de zware en tempotrainingen en de duurritten gaan dan eerst op de droge dagen, de rustdagen op de natte FondoLab-standaard: we rijden buiten als het kan. Het weer verschuift alleen de trainingen van de week tussen haar dagen: de 48 uur tussen harde dagen, de rustdag na de lange rit, de uren en het aantal harde trainingen blijven zoals ze zijn. Passen de uren niet op de droge dagen, dan krijgt een natte dag toch een rit. Vandaag houdt wat de verwachting gisteren zei, zodat de training niet meer verschuift als de dag begonnen is; voorbije dagen veranderen nooit. Een week die helemaal nat is blijft zoals ze was: er is geen betere dag om naartoe te gaan.
FondoLab-standaard
Wat een route verstuurt elke 10 km een punt, hoogstens 8, elk afgerond op 0,05° (zo'n 5 km); de eerste en laatste 1 km weggelaten; een plek waar je twee keer langskomt één keer gevraagd FondoLab-standaard. Trainingsroutes zijn kort en dicht bij huis, en regen op een paar kilometer afstand is zo fijn als de verwachting per uur kan onderscheiden. Door de uiteinden weg te laten verstuurt een route die bij je voordeur begint die nooit. Het weer op de route vraagt tot 40 punten, omdat daar de wind op elke weg telt.
FondoLab-standaard
Routecontroles één keer uit de GPX gelezen, als een route wordt opgeslagen, voor de trainingen waaraan hij gekoppeld is, op het niveau met de langste werkstap; alleen een waarschuwing, nooit een blokkade FondoLab-standaard. Je koos de weg om redenen die een GPX-bestand niet laat zien, dus FondoLab vertrouwt je en zegt alleen iets als het geen stuk van de route ziet dat bij de training past. Een genegeerde waarschuwing blijft genegeerd tot de uitkomst van de controle verandert. De werkstap is het langste ononderbroken stuk werk van de training, getimed op een gelijkmatige snelheid voor het vermogen op die helling, uit je fiets, houding en FTP; niet het tempoplan. Verkeerslichten staan niet in een GPX-bestand, dus die worden niet gecontroleerd.
FondoLab-standaard
Tempo op lage cadans een klim van gemiddeld 4–8% waarvan de steilste 200 m hoogstens 10% is, zo lang als de werkstap FondoLab-standaard. Een groot verzet op tempo vraagt om een lange, gelijkmatige klim: te vlak en de cadans gaat omhoog, te steil of met een steile strook erin en de inspanning wordt een gevecht.
FondoLab-standaard
Klimmen op wedstrijdtempo een klim binnen ±2% van een van de 3 grootste klimmen van je A-wedstrijd, zo lang als de werkstap; zonder parcours voor de wedstrijd, elke klim die zo lang is FondoLab-standaard. De helling van de wedstrijd is waar de inspanning voor getraind wordt; de grootste klimmen in hoogtemeters zijn de klimmen die de dag beslissen.
FondoLab-standaard
Tempoblokken · Drempel · Over-unders · VO2max-intervallen · Wisselende VO2max-intervallen · Conditietest een stuk zonder afdaling steiler dan 2%, elke 50 m gelezen over 200 m, zo lang als de werkstap FondoLab-standaard. Een lange, gelijkmatige inspanning vraagt om een weg waar je blijft trappen; een echte afdaling breekt het interval.
FondoLab-standaard
30/15's · 40/20's niet gecontroleerd FondoLab-standaard. Elke weg heeft ruimte voor zo'n korte herhaling.
FondoLab-standaard
Welke route een training krijgt de route die aan de training gekoppeld is; van twee de route die het best in de tijd van de dag past (de langste die past, anders de kortste), daarna de droogste bij de beste start; een rit getimed op het gemiddelde vermogen van de training als deel van je FTP, op de fiets van je hoofddoel: de snelheid op vlak terrein, plus per hoogtemeter wat die op en af kost bij 5%, bergaf niet sneller dan 50 km/u FondoLab-standaard. De route die je zelf voor de dag kiest gaat boven dit alles: elke route van je, voor elke rit, tot het plan een andere training op de dag zet. Om een route te kiezen telt hoe lang de rit duurt, dus lengte en hoogtemeters zijn genoeg, gereden met de natuurkunde van het tempoplan maar niet het plan zelf. Zonder route voor de training rijd je die waar je wilt, met de vraag er een toe te voegen.
FondoLab-standaard
De beste start de minste verwachte minuten in de regen: de tijd op elk stuk weg maal de regenkans daar als je er rijdt; starts tot 1 min boven de droogste tellen als even droog FondoLab-standaard. Regen gaat voor, omdat die een training meer verandert dan temperatuur of wind: natte wegen, kou en opspattend water. Een regenkans is niet tot op de minuut te onderscheiden, dus starts die dicht bij elkaar liggen tellen als gelijk en beslissen de temperatuur en de volgende stappen.
FondoLab-standaard
Daarna het wegdek van even droge starts de minste minuten op een glad wegdek, dan op een weg die niet droog is, een vochtige minuut voor de helft; starts binnen 10 minuten op een glad wegdek, of 15 op een weg die niet droog is, tellen als gelijk, De weg houdt de regen vast tot 2 mm; van wat er boven de eerste 1 mm op ligt, loopt elk uur 50% weg, en de rest verliest hij aan de lucht: nat vanaf 0,9 mm, vochtig vanaf 0,1 mm, Hij is glad bij 2 °C of kouder als het in de 6 uur ervoor regende De waterberging en haar grenzen komen uit RoadSurf, het wegweermodel van het Finse meteorologisch instituut. RoadSurf laat het water boven de poriën liggen tot het verdampt; FondoLab laat het van de bolling van de weg aflopen, een FondoLab-standaard, zodat een weg na een stortbui niet de hele dag nat blijft. Hoe snel de weg opdroogt is Penmans verdamping van een nat oppervlak (FAO-56) met de temperatuur, luchtvochtigheid, wind en bewolking uit de verwachting en de hoogte van de zon: zon, wind en droge lucht drogen een weg in een uur of twee, een grijze, windstille, vochtige dag of een nacht nauwelijks. De eigen warmte van de weg en dauw tellen niet mee, en verkeer ook niet, dat drukke wegen droger veegt. Als de regen stopt is de weg nog niet droog: opspattend water, vuil en minder grip in de bochten. Gladheid is erger dan nat, dus die gaat voor; de grenzen daarvan zijn een FondoLab-standaard, dezelfde als bij het kledingadvies. [23][24]
Daarna de temperatuur van even droge starts de start waarvan de luchttemperatuur over de rit het dichtst bij je beste temperatuur ligt: van 16 °C tot 30 °C telt als even goed, daaronder is warmer beter en daarboven koeler; heb je het snel koud dan ligt de ondergrens 6 °C hoger, heb je het snel warm 6 °C lager; starts binnen 2 °C tellen als gelijk FondoLab-standaard. Na regen verandert de temperatuur een training het meest: kou maakt de benen stijf en vraagt meer kleding, hitte kost vermogen en vocht. Wie het snel koud heeft krijgt de warmere uren, maar boven 30 °C is koeler voor iedereen beter. Of je het snel koud of warm hebt stel je in waar je zegt waar je fietst.
FondoLab-standaard
Even droge starts achtereenvolgens: regen binnen 0,2 mm, het wegdek en de temperatuur (hierboven), rijden in het donker binnen 1 km, tegenwind binnen 5% van de rit, hardste windstoot binnen 5 km/u; dan de vroegste FondoLab-standaard. Elke stap houdt de starts die dicht bij de beste van wat over is liggen, zodat gelijke starts niet doorschuiven. Wind beslist alleen bij gelijkspel: op een trainingsrit verandert die hoe zwaar de weg voelt, niet of je nat wordt.
FondoLab-standaard
De geprobeerde starts elke 30 minuten op de klok, binnen jouw uren voor die weekdag, of van zonsopkomst tot zonsondergang; de rit moet voor het einde ervan klaar zijn FondoLab-standaard. De verwachting is per uur, dus een fijnere stap zou alleen doen alsof hij meer weet. Zonder jouw uren is de laatste start de start die je nog voor zonsondergang thuis brengt. Je uren stel je in op de pagina waar je zegt waar je fietst. [22]
Hoe ver vooruit vandaag en de 3 dagen erna; latere dagen tonen alleen het weerbeeld FondoLab-standaard. Verder vooruit is het uur van een bui niet goed genoeg te voorspellen om er een start omheen te plannen; het weerbeeld van de dag zegt nog wel of het er nat uitziet.
FondoLab-standaard
Een rit zonder route minuten in de regen op je thuisplek, of de plek elders, over de geplande duur van de rit, per 5 minuten gelezen; rijden in het donker geteld tegen 25 km/u; geen tegenwind FondoLab-standaard. Duur-, herstel- en lange ritten gaan waar je wilt, dus één punt is het eerlijke antwoord. Kies bij de training een route voor het weer onderweg: die wordt dan gevraagd zoals een intervalroute. Welke kant het droogst is zou een ring van punten rond huis vragen, een latere stap.
FondoLab-standaard
Weervragen alleen als je een pagina opent die er een nodig heeft; het weer van de week 2 uur bewaard, dat van een route 1 uur voor vandaag en 3 uur voor latere dagen; voorbij 80% van de vragen van de maand komt de beste start uit het weer thuis, niet langs de route FondoLab-standaard. Er wordt niets op de achtergrond opgehaald, en Deze week vraagt nooit naar een route. De weermodellen worden een paar keer per dag bijgewerkt, dus een vers antwoord zou zelden verschillen. De grens per maand houdt de verwachtingen tot het einde van de maand beschikbaar voor elke renner.
FondoLab-standaard
De temperatuur op de weg de temperatuur van het weerpunt verplaatst naar de eigen hoogte van elk stuk: 0,65 °C kouder per 100 m boven de hoogte waarvoor Open-Meteo voorspelde De weerpunten van een route sturen geen hoogte mee, dus de verwachting is voor het terrein van een afgeronde plek tot 5 km van de weg, en een top tussen twee punten heeft er geen. Het temperatuurverloop van de standaardatmosfeer verplaatst hem naar de weg, en er wordt niets meer verstuurd. Op windstille, heldere ochtenden blijft koude lucht in de dalen hangen en wordt het met de hoogte juist warmer; een verwachting aan de grond ziet dat niet, dus de kleding zegt het dan. [25]
Hoe koud het op de fiets voelt de temperatuur op de weg, plus het windchill-effect van de lucht langs je (je snelheid en de tegenwind) tegenover vlak rijden op 25 km/u in stille lucht; +3 °C bergop, -3 °C bergaf, -2 °C in de regen (vanaf 50% kans, of als er in dat uur regen valt); -2 °C bij een herstelrit, +2 °C bij intervallen FondoLab-standaard, met de windchill-index van de Canadese en Amerikaanse weerdiensten voor de wind. Kledingtabellen zijn geschreven voor vlak rijden in een vast tempo, dus dat is het nulpunt. Een klim is langzaam en hard werken; een afdaling is snel, zonder werk en met een vochtige trui van de klim. De windchill is alleen gedefinieerd tot 10 °C; daarboven wordt hij bij 10 °C gelezen, zodat een afdaling op een zachte dag nog steeds kouder voelt. Zon en luchtvochtigheid tellen niet mee. [26]
Snelheid in een afdaling je eigen snelheid als je zonder te trappen naar beneden rolt, op je fiets en in je houding, tot 55 km/u FondoLab-standaard. De tijdrekening van een trainingsroute rijdt afdalingen op de vlakke snelheid; dat is goed voor wanneer je thuis bent, maar te langzaam voor hoe koud de lucht is. Boven de grens remmen renners voor bochten en verkeer.
FondoLab-standaard
Koudst en warmst het deel van de rit van minstens 5 minuten dat het koudst voelt, en het deel dat het warmst voelt, bij de beste start; minder dan 2 °C verschil, één regel FondoLab-standaard. Een enkel stuk weg van 200 m beslist niets: daarvoor kleed je je niet om.
FondoLab-standaard
Wat je aantrekt naar hoe koud het voelt: armstukken onder 16 °C; een onderhemd onder 16 °C; kniestukken onder 13 °C; een windvest onder 12 °C; dunne handschoenen onder 12 °C; een thermoshirt onder 10 °C; een lange broek onder 8 °C; overschoenen onder 7 °C; een winterjack onder 5 °C; winterhandschoenen onder 5 °C; een muts onder 4 °C FondoLab-standaard, naar de gebruikelijke kledingtabellen voor wielrenners, Wat onderweg niet uit kan, wordt gekozen voor wat 75% van de rit voelt of warmer, zodat je een beetje koud vertrekt, Wat uit kan, dekt de koudere delen, per 5 minuten gelezen en samengevoegd als ze minder dan 10 minuten uit elkaar liggen: de hele rit aan als het 90% van de rit nodig is, aan bij de start en uit rond een tijd, of in de achterzak voor het koudste deel, Een zwaarder stuk dat je draagt, doet het werk van het lichtere,
FondoLab-standaard
Regenjack en gladheid een regenjack vanaf 40% regenkans op de rit of 5 verwachte minuten in de regen, in plaats van een windvest; waarschuwing voor gladheid bij 2 °C of minder op de weg, als het regent of in de 6 uur ervoor regende FondoLab-standaard. De verwachting is voor de lucht op 2 m; een weg kan iets boven nul in de lucht al bevriezen, na een heldere nacht of in de schaduw, vandaar de marge.
FondoLab-standaard
Snel koud of snel warm, en koude dalen elke grens 3 °C verschoven, en de beste start warmer of koeler gezocht, in te stellen waar je zegt waar je fietst; en een waarschuwing bij een windstille (onder 10 km/u), heldere (onder 30% bewolking) start voor 10:00 op een route met 100 m of meer tussen het laagste en hoogste punt FondoLab-standaard. Renners verschillen veel in hoe koud ze het hebben; drie keuzes houden het eenvoudig tot renners om meer vragen. De koude dalen zijn een waarschuwing, geen correctie: een verwachting aan de grond kan niet zeggen hoe koud ze worden.
FondoLab-standaard

Wat Open-Meteo bereikt, en wat bewaard wordt, staat in de privacyverklaring.

Bronnen

De bronnen zijn Engelstalig, en onze aantekeningen erbij ook.

  1. Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter, third edition. VeloPress, Boulder (book). Lezen

    Practitioner's book (not peer reviewed) · Written for road cyclists and triathletes training with a power meter; the zones are a coaching convention, not the result of a study. · Door ons gelezen: The power zone table as the authors and TrainingPeaks publish it; the book is not read in full for this entry.

    Defines seven training levels as shares of functional threshold power (FTP), each with what it trains and how it feels.

    • Level 1, active recovery: below 55% of FTP.
    • Level 2, endurance: 56–75%.
    • Level 3, tempo: 76–90%.
    • Level 4, lactate threshold: 91–105%.
    • Level 5, VO2max: 106–120%.
    • Level 6, anaerobic capacity: 121–150%.
    • Level 7, neuromuscular power: short maximal efforts, no percentage given.

    The levels are a convention for describing training, not physiological thresholds measured in the rider: two riders at the same share of FTP can be working quite differently.

  2. Kiely J (2018). Periodization theory: confronting an inconvenient truth. Sports Medicine 48(4):753–764. doi:10.1007/s40279-017-0823-y

    Narrative review · Periodization theory in sport generally; no new data. · Door ons gelezen: Abstract

    Argues that periodization, the planning of training into phases, rests on Selye's early stress research, and that its assumptions have not kept up with how stress and adaptation are understood today.

    • New ideas have been added to the framework, but its philosophical assumptions remain largely unchallenged.
    • The author calls for training plans to be re-thought in line with current stress theory, rather than taken as settled science.

  3. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

    Meta-analysis · 27 of 182 studies of competitive athletes, with performance measured in the field or in competition; endurance athletes and sprinters together, so not specific to cyclists. · Door ons gelezen: Abstract

    Pooled the effect of tapering on performance, by how long the taper lasted and how training changed during it.

    • The most effective taper lasted 2 weeks, with training volume cut exponentially by 41–60% and intensity and frequency unchanged.
    • Cutting volume had an effect of 0.72 ± 0.36 (P < 0.001) on performance.

  4. Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 18(5):e0282838. doi:10.1371/journal.pone.0282838

    Systematic review and meta-analysis · 14 studies of endurance athletes across sports; cyclists are part of the pool, not all of it. · Door ons gelezen: Abstract

    Pooled the effect of tapering on endurance performance.

    • Time-trial performance (SMD −0.45) and time to exhaustion (SMD 1.28) improved from before to after the taper; VO2max and economy did not change.
    • Tapering after a block of overload training improved time-trial performance more than a conventional taper.
    • The suggested taper lasts 21 days or less and cuts training volume progressively by 41–60%, keeping intensity and frequency.

  5. Mujika I, Padilla S (2000). "Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus". Sports Medicine 30(2):79–87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002

    Narrative review · Reviews studies of highly trained and recently trained athletes who stopped training or trained too little for under 4 weeks. · Door ons gelezen: Abstract

    Detraining is the partial or complete loss of training adaptations when the training stimulus is insufficient. Part I covers under 4 weeks of it.

    • In highly trained athletes, stopping training quickly lowers VO2max and blood volume; maximal cardiac output, ventilatory efficiency and endurance performance fall with them.
    • Metabolically, more reliance on carbohydrate during exercise, with lower lipase activity, GLUT-4, glycogen and lactate threshold; capillary density and oxidative enzymes fall.
    • The changes are milder in recently trained people.
    • The review is about stopping or too little training, not about a lighter week with the intensity kept.

  6. Borges NR, Reaburn PR, Doering TM, Argus CK, Driller MW (2018). Age-related changes in physical and perceptual markers of recovery following high-intensity interval cycle exercise. Experimental Aging Research 44(4):338–349. doi:10.1080/0361073X.2018.1477361

    Controlled comparison (masters and young cyclists) · 9 trained masters cyclists (about 56 years) and 8 trained young cyclists (about 26), after one session of 6 × 30 s at 175% of peak power. · Door ons gelezen: Abstract

    Followed recovery for 48 hours after hard intervals, in performance, blood and how the riders felt.

    • Strength, sprint and time-trial performance recovered at the same rate in both groups.
    • The masters cyclists felt less motivated, more fatigued and more sore at 48 hours (moderate effects).
    • The authors suggest that feeling recovered later could hurt older athletes' training consistency even when their bodies recover as fast.

  7. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Diercks RL (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 36(1):33–39. doi:10.1177/0363546507307505

    Randomised controlled trial · 532 novice runners preparing for a 4-mile (6.7 km) event; runners, not cyclists, and about injuries, not performance. · Door ons gelezen: Abstract

    Compared a graded 13-week programme built on the 10% rule (training raised by no more than 10% a week) with a standard 8-week programme.

    • Injuries were as common with the graded programme as with the standard one: 20.8% against 20.3% (P = .90).

  8. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2014). "Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury". Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 44(10):739–747. doi:10.2519/jospt.2014.5164

    Prospective cohort study (exploratory) · 874 healthy novice runners on a self-structured programme, followed for a year with GPS watches; runners, not cyclists, and about injuries, not performance. · Door ons gelezen: Abstract

    Grouped each runner's weekly distance progression as under 10% (or less than the week before), 10–30%, or over 30%.

    • 202 runners were injured. Injury rates did not differ significantly across the three groups.
    • For distance-related injuries only (patellofemoral pain, iliotibial band syndrome, shin splints and others), runners progressing over 30% had a higher rate than those under 10%: hazard ratio 1.59, 95% CI 0.96–2.66, P = .07, not significant.
    • The authors call the study exploratory and suggest novices keep progression under 30% a week over two weeks, pending randomised trials.

  9. Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276

    Review · Descriptive studies of nationally and internationally competitive endurance athletes training 10 to 13 times a week; elite athletes, not recreational riders. · Door ons gelezen: Abstract

    Reviewed how successful endurance athletes distribute their training intensity.

    • About 80% of training sessions are at low intensity (around 2 mmol/L blood lactate), and about 20% are dominated by high-intensity work such as intervals near 90% of VO2max.
    • Adding more interval training for athletes who were already well trained did not convincingly improve long-term performance.
    • A large base of long, low-intensity training with fewer hard sessions appears to balance the signal to adapt against a stress load the athlete can carry.

  10. Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44(Suppl 1):25–33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

    Narrative review with practical guidelines · Reviews studies of trained endurance athletes, mostly cyclists, mostly in the lab. The author was at the Gatorade Sports Science Institute. · Door ons gelezen: Full text (open access)

    Glucose is absorbed through a sodium-dependent transporter, SGLT1, which saturates at an intake of around 60 g/h. On a single sugar, exogenous carbohydrate oxidation tops out at about 1 g/min.

    Fructose uses a different transporter. Taking glucose and fructose together, typically in a 2:1 ratio, raised oxidation to about 1.26 g/min in the studies reviewed.

    The proposed guidelines scale with duration:

    • About 1 h: a mouth rinse or small amounts of carbohydrate can help.
    • 2–3 h: up to about 60 g/h, which a single sugar can deliver.
    • Longer, ultra-endurance: about 90 g/h, which needs multiple transportable carbohydrates.
    • The advice does not depend on body weight or training status.

    The gut is trainable: a high-carbohydrate diet for 28 days increased exogenous carbohydrate oxidation, so high intakes should be practised in training.

  11. Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42(5):547–557. Lezen

    Randomised controlled trial · 25 endurance runners; 2 hours of running at 60% of VO2max, eating 30 g of carbohydrate every 20 minutes. · Door ons gelezen: Abstract, in part

    After a first gut challenge, runners spent two weeks training with carbohydrate gel-discs, carbohydrate food or a placebo, then repeated the challenge.

    • Gut symptoms fell more in both carbohydrate groups than with the placebo.
    • Performance in the distance test afterwards improved in both carbohydrate groups, not with the placebo.

  12. Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, Treff G, Sandbakk ØB, et al. (2025). Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data. Sports Medicine 55:655–673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3

    Systematic review and network meta-analysis of individual participant data · 13 studies with 348 recreational and competitive endurance athletes, each comparing a polarized programme with another intensity distribution; literature searched to February 2024. · Door ons gelezen: Abstract

    Compared intensity distributions (polarized, pyramidal, threshold and others) on VO2max and time-trial performance, with each athlete's own data.

    • The primary analysis found no significant difference in VO2max or time-trial performance between the distributions.
    • Exploratory subgroups suggested competitive athletes may respond better to polarized training and recreational athletes to pyramidal training; the authors present this as a hypothesis, not a rule.

  13. Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H (2024). Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes' endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-024-02034-z

    Systematic review with meta-analysis · 17 studies with 437 athletes, interventions of at least 4 weeks comparing polarized training with other distributions; literature searched to October 2022. · Door ons gelezen: Abstract

    Pooled polarized training against other intensity distributions.

    • VO2peak improved a little more with polarized training: SMD 0.24 (95% CI 0.01 to 0.48), 11 studies, 284 athletes, I² 0%. The advantage was largest in shorter interventions and highly trained athletes.
    • On the other measures of endurance performance, time trials among them, polarized training did as well as the other distributions, not better.

  14. TrainingPeaks (2026). Estimating Training Stress Score (TSS). trainingpeaks.com. Lezen

    Method description (not peer reviewed) · Any ride with power and an FTP; a definition, not a finding. · Door ons gelezen: The formula and its definitions, as quoted from the article

    Training Stress Score (TSS), developed by Andrew Coggan, expresses a session's load as the product of its intensity and its duration.

    • TSS = (seconds × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, where NP is normalized power and IF, the intensity factor, is NP ÷ FTP.
    • An hour at FTP is 100 TSS.

  15. Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ (2020). Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance 15(6):907–913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

    Commentary on methods · Training-load and injury research in team and endurance sports; no new data. · Door ons gelezen: Abstract

    Examined the acute:chronic workload ratio (ACWR), the most used training-load metric for injury risk.

    • Recommending changes to the ratio to lower injury risk assumes a causal effect, and no study has properly estimated one; using it that way remains conjecture.
    • Ratio data and unstated assumptions add further problems.

  16. Carmichael C (2025). How to Build a Strong Week of Your Cycling Training Plan. trainright.com. Lezen

    Coaching advice (not peer reviewed) · Amateur cyclists planning a training week; practice, not a finding. · Door ons gelezen: The article, as quoted from it

    A coach's rules for placing a week's workouts around rest days.

    • "Schedule the highest-priority workouts directly after a rest day": usually the hardest interval session, or the longest endurance ride when there are no hard intervals.
    • Hard days should not be so far apart that the stimulus of one workout fades before the next.
    • For some athletes, hard workouts on back-to-back days have benefits.

  17. Hansen EA, Rønnestad BR (2017). Effects of cycling training at imposed low cadences: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance 12(9):1127–1136. Lezen

    Systematic review · 7 training studies found in MEDLINE and SPORTDiscus up to April 2016, with quite different riders and training. · Door ons gelezen: Abstract

    Reviewed what training at an imposed low cadence does to cycling performance.

    • There is no strong evidence that training at low cadence helps performance; some studies found no clear effect.
    • The authors tentatively suggest including low-cadence bouts at moderate to maximal intensity.
    • At low power, low cadence means below about 80 rpm, e.g. 40–70 rpm.

  18. Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(2):143–151. doi:10.1111/sms.12165

    Randomised controlled trial · 16 trained (not professional) cyclists over 10 weeks: 9 in the short-interval group, 7 in the long-interval group. · Door ons gelezen: Abstract

    Compared two interval sessions a week, matched for effort, over 10 weeks, with low-intensity training between.

    • Short intervals: 3 series of 13 × 30 s hard, 15 s easy, 3 minutes between series.
    • Long intervals: 4 × 5 minutes with 2.5 minutes between.
    • VO2max rose 8.7 ± 5.0% with short intervals and 2.6 ± 5.2% with long intervals, and the short-interval group improved more across the power measures.

    The groups were small, and the cyclists were trained amateurs.

  19. Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 30(5). doi:10.1111/sms.13627

    Randomised controlled trial · 18 elite cyclists over 3 weeks, 9 per group, with the same total volume and intensity distribution. · Door ons gelezen: Abstract

    Repeated the effort-matched comparison of short and long intervals in elite cyclists.

    • Short intervals (30 s hard, 15 s easy) raised peak aerobic power by about 3.7%, long intervals (5 min with 2.5 min easy) lowered it by 0.3%.
    • 20-minute mean power rose about 4.7% with short intervals and fell 1.4% with long intervals.
    • VO2max did not change differently between the groups.

  20. Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, Rønnestad BR, Hopker JG (2020). Optimizing interval training through power-output variation within the work intervals. International Journal of Sports Physiology and Performance 15(7):982–989. doi:10.1123/ijspp.2019-0260

    Randomised crossover trial · 14 well-trained cyclists (VO2max 69 ml/kg/min), one session of each kind in the lab; acute responses, not a training study. · Door ons gelezen: Abstract

    Compared interval sessions whose work intervals varied in power with sessions at constant power, matched for duration and mean power.

    • Cyclists spent longer above 90% of VO2max with varied work intervals: 410 ± 207 s against 286 ± 162 s.
    • Heart-rate and perceived-effort training loads did not differ, and the extra time was not linked to higher blood lactate.

  21. Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine 51(8):1619–1628. doi:10.1007/s40279-021-01459-0

    Current opinion · Endurance athletes in general; an argument with no new data. · Door ons gelezen: Abstract

    Points out that athletes are tested fresh, while the numbers they are tested on drift during long exercise.

    • Durability is how soon, and how far, those numbers deteriorate during prolonged exercise.
    • Ignoring it can distort how intensity is prescribed, how training load is monitored and how performance is predicted.

  22. NOAA Global Monitoring Laboratory (2026). Solar calculation details. NOAA Solar Calculator, gml.noaa.gov. Lezen

    Algorithm documentation, based on Meeus, Astronomical Algorithms · Any place on Earth. Accurate to about a minute between 72° north and south, within ten minutes beyond; the approximations are very good for 1800–2100. · Door ons gelezen: Full text

    NOAA's sunrise, sunset and solar position calculators use equations from Jean Meeus's Astronomical Algorithms. We use the same equations for the sun's height at each point of a course and for sunrise and sunset at the start.

    • Sunrise and sunset are taken with 0.833° of atmospheric refraction: the sun's centre is that far below the horizon when its top edge appears.
    • The results are theoretical. Real sunrise and sunset can differ because the atmosphere varies, and errors grow further from the equator.

  23. Karsisto V, Horttanainen M, Kangas M, Nurmi P, Ylhäisi J, Partio M (2024). "RoadSurf 1.1: open-source road weather model library". Geoscientific Model Development 17:4837–4853. Lezen

    Model description, with its open-source code (github.com/fmidev/RoadSurf) · The Finnish Meteorological Institute's operational road weather model, in use on Finnish roads since the 2000s; first described by Kangas et al. 2015 (Meteorological Applications 22:544–553) · Door ons gelezen: Source code and user manual

    RoadSurf works out the road's temperature and what lies on it from the weather forecast. The water on the road is a store in millimetres: rain adds to it, evaporation takes from it, and traffic wears it off.

    • By default the asphalt's pores hold 1.0 mm and another 1.0 mm can lie on top; more runs off.
    • The road is damp from a tenth of the pores' water (0.1 mm) and wet from nine tenths (0.9 mm); under that it is dry.
    • Evaporation is the bulk formula from the road surface's vapour pressure to the air's, over an aerodynamic resistance from the wind; the road's temperature comes from a full energy balance of the road layers. With no water left, nothing evaporates.
    • Traffic wipes water off busy roads. We leave that out: training rides go on quiet roads.

    We use the store, its sizes and the dry, damp and wet limits. We do not have the road's own temperature, so evaporation comes from the FAO-56 equation for a wet surface instead (allen-1998-fao56).

  24. Allen RG, Pereira LS, Raes D, Smith M (1998). "Crop evapotranspiration: guidelines for computing crop water requirements (FAO Irrigation and Drainage Paper 56)". Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome. Lezen

    Method guidelines; the standard Penman–Monteith equation and how to get its inputs from weather data · Worldwide; hourly and daily weather data · Door ons gelezen: Equations, from the guidelines and their standard restatements

    The FAO-56 Penman–Monteith equation is the international standard for how much water a surface gives to the air, from temperature, humidity, wind and radiation.

    • The hourly form (eq. 53) has a radiation term and an air term: sun and warmth drive evaporation, and so do wind and dry air. Heat into the ground is a tenth of the net radiation by day and half at night (eq. 45, 46). Wind at 10 m is brought to 2 m (eq. 47); net longwave is eq. 39.
    • The reference crop has a surface resistance; a wet road has none, so we drop it: the open-water case of Penman's equation.
    • The sunshine comes from the sun's height and the cloud cover, by Kasten and Czeplak (1980, Solar Energy 24:177–190): 910·sin(h) − 30 W/m² under a clear sky, times 1 − 0.75·(cloud)^3.4. Asphalt reflects a tenth of it (RoadSurf's dry albedo).
    • It leaves out the road's own warmth, which dries a road faster after a sunny spell, and dew, which can wet a road on a clear night. The road is read as the air sees it.

  25. NOAA, NASA and US Air Force (1976). U.S. Standard Atmosphere, 1976. NASA-TM-X-74335, US Government Printing Office. Lezen

    Standard reference atmosphere · Mid-latitude, yearly average conditions; identical to the ICAO standard atmosphere up to 32 km · Door ons gelezen: Abstract

    The standard atmosphere is an idealised, steady air column: 15 °C and 1013.25 hPa at sea level, the temperature falling 6.5 °C for every kilometre up to 11 km.

    • We use its lapse rate to move a forecast temperature from the height it was made for to the height of the road.
    • Real air departs from it every day. On calm, clear nights and mornings cold air drains into valleys and the temperature rises with height for a while (an inversion); in sunshine the air near the ground falls faster than 6.5 °C per km.

  26. Osczevski R, Bluestein M (2005). The new wind chill equivalent temperature chart. Bulletin of the American Meteorological Society 86(10):1453–1458. Lezen

    Model and its derivation · A model of heat loss from the face of an adult walking into the wind, tested on volunteers in a wind tunnel · Door ons gelezen: Abstract

    The wind chill index that Environment Canada and the US National Weather Service adopted in 2001: how cold the air feels on bare skin for a temperature and a wind speed, as the temperature that would take the same heat in still air.

    • The formula is defined for air at or under 10 °C and wind from 4.8 km/h. Its wind is the forecast's, at 10 m; it reduces that to face height itself.
    • We use it for the air past a rider: riding speed plus headwind, at the rider's height. That is more air than the formula expects at a given number, so we use only the difference between two speeds, riding the flat and the stretch in question, not the index itself.
    • It is for bare skin, not for a clothed rider, and it leaves out sun and humidity.

← Terug naar je training