Bevoorradingszone
Voedingsplanner
Een plan per bevoorrading voor je granfondo: hoeveel je drinkt, hoeveel gram koolhydraten, hoeveel natrium en wanneer je cafeïne neemt, uitgerekend voor elke bevoorrading.
- Gebaseerd op je rittijd, je gewicht, je zweetprofiel en de temperatuur op elk traject.
- Omgezet in wat je echt meeneemt: bidons, gels en repen.
- Past geprint op één pagina, voor in je achterzak of op je bovenbuis.
- Elk getal wordt uitgelegd, met het onderzoek erachter.
Log in om je rit te plannen Gratis, voorlopig op uitnodiging. Alleen je e-mailadres, geen wachtwoord.
Voorbeeldwedstrijd · Alpenronde · zaterdag 14 juni 2025
Een voorbeeldplan
De voorbeeldwedstrijd: de Alpenronde in het voorspelde tempo, een renner van 72 kg die 80 g koolhydraten per uur wil nemen, een stop bij elk van de vier bevoorradingen, elk traject op de temperatuur die daar en dan verwacht wordt.
FondoLab-voedingsplan · rit van 8u47 · renner van 72 kg · 80 g/u koolhydraten · zweet: gemiddeld, gemiddeld zout · cafeïne: gemiddelde gevoeligheid
Rit van 8u47 · 5 plekken om te tanken · neem bij elke plek genoeg mee voor het traject tot de volgende stop.
Bevoorradingszone Totaal voor de rit
- Koolhydraten
- 703 g
- Per uur
- 80 g/u
- Vocht
- 7,6 L
- Natrium
- 6056 mg
- Cafeïne
- 325 mg
Verwacht vochttekort 3,5% van je lichaamsgewicht Te hoog Waarom?
Je zweet ≈ 10,12 L en drinkt ≈ 7,57 L (gemiddeld 862 ml/u), op warme trajecten begrensd op je drinklimiet van 1 L/u. Resterend verlies ≈ 2,55 L. Probeer onder 2–3% te blijven en begin goed gehydrateerd.
Bij 80 g/u heb je een mix van 2:1 glucose:fructose nodig. Waarom?
Hele rit: 10 × bidons van 750 ml met sportdrank (400 g sportdrankpoeder) · 12 gels
Stop voor stop
Bij elke stop: wat je pakt, en hoeveel je ervan neemt tot de volgende.
-
Start 0:00
Neem mee
- 2 × bidons van 750 ml met sportdrank
- 4 gels
= 180 g koolhydraten (plan 172 g)
- eerste gel bij het startschot (of in de eerste 10 min): begin bij km 0 met eten, niet 15–45 min ervoor
- 165 mg als vroege opkikker: neem het ~45 min voor de start in, zodat het piekt als je wegrijdt
- 2u09 0:00 → 2:09 19°C · zweet 0,9 L/u
-
Col du Glandon 2:09
- 35 min 2:09 → 2:44 23°C · zweet 1,1 L/u
-
Saint-Michel-de-Maurienne 2:44
- 2u04 2:44 → 4:48 26°C · zweet 1,2 L/u
-
Valloire 4:48
- 2u27 4:48 → 7:15 24°C · zweet 1,1 L/u
-
Bourg d'Oisans 7:15
- 1u32 7:15 → 8:47 28°C · zweet 1,4 L/u
-
Finish 8:47
Klaar: herstel met eten en drinken.
Het verwachte vochtverlies is meer dan 3% van je lichaamsgewicht. Plan een extra stop om te drinken en af te koelen, begin goed gehydrateerd, of reken erop dat je in de hitte inlevert.
Boven 60 g/u heb je ZOWEL glucose als fructose nodig. De glucosetransporter (SGLT1) zit vol bij ~60 g/u (~1 g/min); fructose gaat via een eigen kanaal (GLUT5), goed voor nog eens ~30–60 g/u. Eén soort suiker boven 60 g/u blijft in je darmen liggen en geeft maag- en darmklachten. Neem een mix van ~2:1 glucose:fructose.
Een hulp bij het plannen, geen voorschrift: de getallen zijn schattingen op basis van groepen sporters. Oefen je wedstrijdvoeding in training. Zo wordt het berekend, met bronnen.