Grote ronde

Trainingsplan

Je A-wedstrijd bepaalt het plan. FondoLab telt terug vanaf de wedstrijddag, past elke week in de tijd die je hebt en vertelt je elke dag wat je rijdt en waarom.

Fases naar de wedstrijd: basis, opbouw, specifiek, en een afbouw die je scherp houdt
Elke dag passend in je tijd, nooit twee harde dagen achter elkaar
Watts uit je FTP, of op gevoel; een bestand voor je fietscomputer
FTP en lange inspanningen, wat een granfondo vraagt; geen sprints

Een voorbeeld

Een renner van 52 met een FTP van 250 W, die nu 5 uur per week rijdt, met maandag en vrijdag vrij, naar een granfondo van 7½ uur over 16 weken.

Het seizoen

Aanloop · 1 wk
Basis · 6 wk
Opbouw · 4 wk
Specifiek · 3 wk
Afbouw · 2 wk
herstelweek
Fitheid (CTL), gepland

Week voor week

Week	Fase	Uren	Heel zwaar	TSS	Fitheid	Vermoeidheid	Vorm	Bijzonderheden
ma 26 okt nu	Aanloop	5	0	221	32	36	−3
ma 2 nov	Basis	6	1	278	33	42	−8
ma 9 nov	Basis	7	1	330	36	50	−14
ma 16 nov	Basis · herstelweek	4	1	184	34	38	−3
ma 23 nov	Basis	7,5	2	385	38	55	−17
ma 30 nov	Basis	7,5	2	391	41	62	−21
ma 7 dec	Basis	8	2	410	44	66	−22
ma 14 dec	Opbouw · herstelweek	5	1	221	42	47	−5	Conditietest.
ma 21 dec	Opbouw	8	2	380	44	58	−13
ma 28 dec	Opbouw	7,5	2	373	46	61	−15
ma 4 jan	Opbouw	8	2	369	47	61	−14
ma 11 jan	Specifiek	8	2	392	49	65	−16
ma 18 jan	Specifiek	8	2	395	50	66	−16
ma 25 jan	Specifiek	8	2	387	51	66	−15
ma 1 feb	Afbouw	5	2	243	49	48	+1
ma 8 feb	Afbouw	3,5	0	146	54	89	−35	Voorbeeldfondo (A) Wedstrijdweek. Vorm +11 op de wedstrijddag.

Fitheid (CTL), vermoeidheid (ATL) en vorm (TSB) op de zondagavond van elke week, zoals het plan ze verwacht: berekend uit de fitheid waarmee je begon, de geplande trainingen en je wedstrijden. FondoLab kan je gereden ritten nog niet lezen, dus elke week is gepland, ook de weken die voorbij zijn. Fitheid zakt in een herstelweek omdat het je recente belasting middelt; wat je kunt verlies je niet in één lichtere week.

Trainingsonderzoek ondersteunt de principes goed: vooral rustig rijden, een paar harde trainingen, geleidelijke groei, herstel en een afbouw. De precieze getallen zijn het oordeel van FondoLab, en de methodepagina zegt welke. Hoe het plan gemaakt wordt →