Neutrale wagen · Pastaparty
Koolhydraten stapelen
Hoeveel koolhydraten je in de dagen voor een lange koers eet om met volle spieren te starten.
Gratis, zonder account, er wordt niets bewaard. Je getallen staan in de adresbalk, dus je kunt een uitkomst bewaren als bladwijzer of delen.
Koolhydraten stapelenFondoLab
504
g koolhydraten per dag
- Dagen
- 2
- Totaal
- 1008 g
- Glycogeen
- +22%
Eet minstens 504 g koolhydraten per dag in de laatste 2 dagen voor de koers (7 g per kg). In de studies hielden de spieren zo zo'n 22% meer glycogeen over dan met normaal eten.
Dit zijn de laagste hoeveelheden die de studies als stapelen telden, dus lees ze als "minstens". Probeer een stapeldag eerst voor een lange trainingsrit: zoveel eten is even wennen.
Wat het verandert
- Verdeeld over 5 maaltijden en tussendoortjes
- 101 g
| Dagen | g/kg per dag | Per dag | Totaal |
|---|---|---|---|
| 2 | 7 | 504 g | 1008 g |
| 3 | 6 | 432 g | 1296 g |
Hoe we hieraan komen
De formule met jouw getallen erin, en daarna elke constante die we gebruikten en waar die vandaan komt.
De berekening
- 7 g/kg × 72 kg = 504 g koolhydraten per dag, gedurende 2 dagen
De getallen en hun bronnen
Een getal met FondoLab-standaard is ons eigen oordeel, geen uitkomst van een studie; dat zeggen we liever dan dat we gezag lenen.
| Getal | Waarde | Onderbouwing |
|---|---|---|
| Koolhydraten stapelen | 7 g/kg per dag gedurende 2 dagen, of 6 g/kg gedurende 3; glycogeen in rust zo'n 22% hoger | Een meta-analyse van 181 studies definieerde een hoge beschikbaarheid van koolhydraten zo, en vond dat het spierglycogeen in rust 102 mmol/kg steeg, van normaal 462. Dit zijn de drempels die zij gebruikte, dus lees ze als "minstens". [1] |
Bronnen
De bronnen zijn Engelstalig, en onze aantekeningen erbij ook.
-
Areta JL, Hopkins WG (2018). Skeletal muscle glycogen content at rest and during endurance exercise in humans: a meta-analysis. Sports Medicine 48(9):2091–2102. doi:10.1007/s40279-018-0941-1
Meta-analysis · 181 studies of healthy people cycling or running, with glycogen measured in muscle biopsies, mostly from the thigh (vastus lateralis). · Door ons gelezen: Abstract
Pooled muscle glycogen at rest and during exercise, and what changes it.
- At rest, the thigh muscle of men with a normal diet and a VO2max around 53 mL/kg/min held 462 ± 132 mmol per kg of dry muscle.
- High carbohydrate availability, defined as at least 6 g of carbohydrate per kg of body weight per day for 3 days or more, or at least 7 g/kg/day for 2 days or more, raised resting glycogen by 102 mmol/kg (a moderate effect, ± 47).
- A glycogen-depleting low-carbohydrate diet lowered it by 253 mmol/kg. Ten mL/kg/min more VO2max added 29–80 mmol/kg, depending on diet.
- During exercise, harder riding used more glycogen, and a rider who started with more glycogen used more of it on long efforts.
Lees meer: Hoeveel koolhydraten per uur tijdens een granfondo?
60, 90 of 120 gram per uur? Wat het onderzoek zegt over koolhydraten tijdens lange ritten, en hoe je je eigen doel bepaalt.
Voor je koers
Voedingsplanner: koolhydraten, vocht en cafeïne per stop voor je koers
Meer rekenhulpen
- Verbruik van een inspanningWatts en tijd naar kJ arbeid en verbrande kcal, met het bruto rendement waarop het rust.
- KoolhydraatbudgetGlycogeen in spieren en lever tegen wat een rit verbrandt: wanneer je leeg raakt, en wat je moet eten of rustiger moet rijden.
- Dosis cafeïneCafeïne in mg voor je lichaamsgewicht: de dosis die helpt bij duursport, en de veilige grenzen van de EFSA.