FondoLab

Neutrale wagen · Man met de hamer

Koolhydraatbudget

Hoeveel koolhydraten je lichaam opslaat, hoeveel een rit op jouw vermogen vraagt, en of je het met eten haalt.

Jouw getallen
Fijnafstelling

Verstandige standaardwaarden; pas ze aan als je beter weet.

Gratis, zonder account, er wordt niets bewaard. Je getallen staan in de adresbalk, dus je kunt een uitkomst bewaren als bladwijzer of delen.

KoolhydraatbudgetFondoLab

352

g over aan de finish

Voorraad
478 g
Verbruik
85 g/h
IF
0,72

Op 180 W (IF 0,72) verbrand je zo'n 85 g koolhydraten per uur. In 5:00:00, met 478 g in je spieren en lever en 60 g per uur eten, houd je zo'n 352 g over.

De voorraad telt al je spieren mee, terwijl fietsen vooral op de benen leunt: lees hem als een bovengrens. Je vetpercentage gebruiken we niet; de spiermassa is het gemiddelde aandeel van het lichaamsgewicht uit een grote MRI-studie.

Waar je koolhydraten vandaan komen
  • Eten 300 g 70%
  • Spieren 105 g 25%
  • Lever 21 g 5%

Wat het verandert

Brandstof genoeg tot
221 W
Dezelfde 5:00:00 op een andere intensiteit, met 60 g per uur eten
IFVermogeng per uurAan de finish
0,5513847+545 g
0,6015056+499 g
0,6516267+445 g
0,7017579+381 g
0,7518895+304 g
0,80200114+210 g
0,85212137+93 g
0,90225167−55 g
1,00250255−498 g

Hoe we hieraan komen

De formule met jouw getallen erin, en daarna elke constante die we gebruikten en waar die vandaan komt.

De berekening

  1. Spiermassa: 72,0 kg × 38,4% = 27,6 kg
  2. Bruikbaar spierglycogeen: (150 − 70 mmol/kg) × 0,180 g/mmol × 27,6 kg = 398 g
  3. Voorraad: 398 g in je spieren + 80 g in je lever = 478 g (de 4 g in je bloed houdt de lever op peil)
  4. De renner met zijn drempel (MLSS) op je FTP van 250 W: VO2max 56,4 ml/kg/min bij een VLamax van 0,5 mmol/L/s, dus je FTP ligt op 78% van VO2max
  5. Op 180 W zit je op 58% van VO2max, waar 45% van je energie uit koolhydraten komt: 85 g per uur, in 5:00:00 samen 426 g
  6. Balans: 478 g voorraad + 60 g per uur eten (300 g) − 426 g verbrand = +352 g

De getallen en hun bronnen

Een getal met FondoLab-standaard is ons eigen oordeel, geen uitkomst van een studie; dat zeggen we liever dan dat we gezag lenen.

GetalWaardeOnderbouwing
Koolhydraatvoorraad spieren 38,4% van het lichaamsgewicht (mannen) of 30,6% (vrouwen), 150 mmol/kg uitgerust of 200 gestapeld, bruikbaar tot 70; lever 80 g; bloed 4 g De spiermassa is het gemiddelde aandeel van het lichaamsgewicht dat MRI van het hele lichaam vond bij 468 volwassenen, die geen sporters waren. Het glycogeen per kg is wat een overzichtsartikel geeft voor getrainde, goed gevoede duursporters, en onder 70 mmol/kg lijden de spierfunctie en het piekvermogen, dus we tellen de voorraad tot daar, niet tot nul. We tellen het als glucose, 0,180 g per mmol, de eenheid van het verbruik en van het getal voor de lever; als glycogeen zou het 10% minder wegen. De 80 g van de lever is het "meer dan 80" uit het overzicht; de 4 g in het bloed houdt de lever op peil en tellen we niet mee. Alle spieren tellen mee, terwijl een renner vooral met de benen werkt, dus lees de voorraad als een bovengrens. [1][2]
De renner uit een FTP je FTP genomen als de MLSS; VLamax 0,5 mmol/L/s tenzij je hem opgeeft of een conditietest hebt Het metabole model heeft VO2max en VLamax nodig. We nemen de renner wiens drempel op je FTP uitkomt bij jouw VLamax: 0,5 tenzij je hem opgeeft, een FondoLab-standaard voor een duurrenner op de weg (de 13 jonge mannen die Hauser e.a. testten zaten gemiddeld op 0,91). Bij dezelfde FTP verbrandt een hogere VLamax onder de drempel meer koolhydraten. [3]
Drempel (MLSS) uit VO2max en VLamax waar glycolyse lactaat even snel vormt als zuurstof het kan verbranden; Ks1 0,0631, Ks2 1,331, 0,02049 mmol lactaat per ml O2 over 0,4 van het lichaamsgewicht, 11,7 ml O2/min per W Het model van Mader en Heck zoals Hauser e.a. het uitwerken: berekend uit in het lab gemeten VO2max en VLamax uit sprintlactaat kwam het binnen 12 ± 20 W van de gemeten MLSS bij 13 renners (r = 0,92). Voor hun gemiddelde renner geeft onze uitwerking 240 W tegen hun berekende 229 W. Deze drempel is de FTP die je profiel gebruikt. [3][4]
Vet en koolhydraten bij een vermogen koolhydraataandeel = (pyruvaat dat glycolyse vormt ÷ pyruvaat dat de zuurstof kan verbranden)^0,743; vet: de rest van de zuurstof; 747 ml O2 per g glucose, 2012 per g vet; rust 3,5 ml/kg/min In Maders model dekt vet de zuurstofopname die glycolyse openlaat, het pyruvaattekort, en valt het op de drempel naar nul; een hogere VLamax betekent meer koolhydraten bij hetzelfde vermogen. Zoals het is gaf het model in elke zone 10 procentpunt minder koolhydraten dan twee INSCYD-rapporten, dus we verheffen zijn verhouding tot de macht 0,743, een FondoLab-kalibratie die beide rapporten op 1,5 punt na haalt en FatMax binnen 2% legt. Gemeten gaswisseling geeft nog meer koolhydraten: renners ongeveer zo fit als de renner die INSCYD testte haalden 46, 51 en 76% van hun energie uit koolhydraten op 44, 57 en 72% van VO2max, waar deze verdeling 27, 40 en 68% geeft, en de meeste getrainde mannen verbranden op hun hoogtepunt minder vet dan beide. De zuurstof per gram volgt uit de chemie van het verbranden van glucose en palmitaat; de rustopname is de gangbare 1 MET, een FondoLab-standaard. [4][5][6]

Bronnen

De bronnen zijn Engelstalig, en onze aantekeningen erbij ook.

  1. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology 89(1):81–88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81

    Cross-sectional study (whole-body MRI) · 468 men and women aged 18–88, a broad and mixed sample, not athletes. · Door ons gelezen: Abstract

    Measured skeletal muscle mass with whole-body magnetic resonance imaging.

    • Men had 33.0 kg of skeletal muscle on average, 38.4% of body mass; women 21.0 kg, 30.6%.
    • The difference between men and women was larger in the upper body (40%) than the lower body (33%).
    • Muscle as a share of body mass fell from the third decade; absolute muscle mass fell from the end of the fifth, mostly in the lower body.
    • Weight and height explained about half the variation in muscle mass. Muscle made up less of each extra kilogram in heavier people.

  2. Murray B, Rosenbloom C (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews 76(4):243–259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

    Narrative review · Reviews studies of athletes, mostly endurance athletes, written for coaches. The first author runs a sports science consultancy. · Door ons gelezen: Full text (open access), the parts on how much glycogen the body holds

    How much carbohydrate the body stores as glycogen, how fast exercise uses it and how fast it comes back.

    • Whole-body glycogen is about 600 g, varying widely with body mass, diet, fitness and recent exercise.
    • The liver holds more than 80 g of glucose as glycogen, which it uses to keep the 4 g of glucose circulating in the blood topped up, at 4.0–5.5 mmol/L.
    • In trained, well-fed endurance athletes, muscle glycogen is about 150 mmol per kg of wet muscle after 8–12 hours of rest, and up to about 200 mmol/kg after a few days on a high-carbohydrate diet. After long, hard exercise it can fall below 50.
    • Below about 70 mmol/kg, calcium release in the muscle and peak power are impaired: a threshold below which muscle function and performance suffer.
    • Above about 60% of VO2max, blood glucose and muscle glycogen are the main fuels.

  3. Hauser T, Adam J, Schulz H (2014). Comparison of calculated and experimental power in maximal lactate-steady state during cycling. Theoretical Biology and Medical Modelling 11:25 (erratum 2016). doi:10.1186/1742-4682-11-25

    Validation study (model against measured MLSS) · 13 men, 24 ± 5 years, 72.9 ± 6.8 kg, VO2max 60.4 ± 8.6 ml/kg/min, VLamax 0.91 ± 0.18 mmol/L/s, on a cycle ergometer in the lab. · Door ons gelezen: Full text (open access), and the erratum

    Calculated power at the maximal lactate steady state (MLSS) from VO2max, measured in a ramp test with gas analysis, and VLamax, measured from blood lactate before and after a 15 s all-out sprint, with Mader and Heck's model of oxidative phosphorylation and glycolysis. Compared it with MLSS found by constant-load rides.

    • Calculated MLSS 229 ± 47 W, measured 217 ± 51 W: a mean difference of −12 ± 20 W, r = 0.92.
    • VLamax = (peak lactate after the sprint − lactate before) ÷ (sprint time − alactic time), the alactic time lasting until power falls 3.5% from its peak.
    • Oxidative phosphorylation VO2ss = VO2max ÷ (1 + Ks1 ÷ ADP²), Ks1 = 0.0631; glycolysis VLass = VLamax ÷ (1 + Ks2 ÷ ADP³), Ks2 = 1.331.
    • Lactate elimination is proportional to oxygen uptake: 0.02049 mmol lactate per ml O2, over a distribution volume of 0.4 of body mass.
    • Oxygen uptake at a power: VO2ss = (P × 11.7 + body mass × VO2rest) ÷ body mass. No value for VO2rest is given.
    • MLSS is where glycolytic lactate formation equals its maximal elimination, solved numerically.
    • The 2016 erratum corrects equation 7 (ADP from VO2ss) to use Ks1. Combining equations 3 and 4 gives ADP³ = (Ks1 × VO2ss ÷ (VO2max − VO2ss))^1.5; we use that form.

    The authors put the 12 W gap down to the day-to-day variability of VO2max and VLamax. VO2max and VLamax were measured in the lab, not estimated from power.

  4. Wackerhage H, Gehlert S, Schulz H, Weber S, Ring-Dimitriou S, Heine O (2022). Lactate thresholds and the simulation of human energy metabolism: contributions by the Cologne Sports Medicine Group in the 1970s and 1980s. Frontiers in Physiology 13:899670. doi:10.3389/fphys.2022.899670

    Narrative review (history and method) · Not a study of riders: it reviews the Cologne group's lactate testing and Mader's model of energy metabolism. · Door ons gelezen: Full text (open access)

    Explains, in English, the Cologne group's work on lactate thresholds and Alois Mader's mathematical model of energy metabolism during exercise, which is driven by VO2max and the maximal rate of lactate formation, VLamax.

    • VLamax is estimated from the rise in blood lactate after an all-out sprint, divided by the sprint time less the time phosphocreatine covers. It is hard to measure well: the sprint must switch glycolysis fully on while keeping oxidation low.
    • Oxidative ATP resynthesis follows ADP with a second-order Hill equation, glycolysis with a third-order one.
    • The maximal lactate steady state lies where glycolytic pyruvate formation equals the maximal rate of pyruvate oxidation. Below it, fat oxidation covers the "pyruvate deficit"; at and above it fat oxidation falls towards zero.
    • A higher VLamax puts the 4 mmol/L threshold at a lower power at the same VO2max; in the review's simulation about 110 W lower.
    • The simulations shown use 40% of body mass as active muscle; most of the full model's constants are not given in the review.

  5. van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology 536(1):295–304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x

    Laboratory study (stable isotope tracers, indirect calorimetry and muscle biopsies) · 8 trained male cyclists, 22 years, 74.5 kg, VO2max 5.48 L/min (about 74 ml/kg/min), Wmax 413 W, after an overnight fast and a standard evening meal, on a cycle ergometer. Small sample; no women. · Door ons gelezen: Full text

    Measured how much of the energy came from fat and from carbohydrate, and from which stores, at rest and in three consecutive 30 minute stages at 40, 55 and 75% of Wmax, which were 44, 57 and 72% of VO2max.

    • Carbohydrate gave 44% of the energy at rest, 46% at 44% of VO2max (1.44 g/min), 51% at 57% (2.04 g/min) and 76% at 72% (3.91 g/min).
    • Fat oxidation rose to 0.79 g/min at 57% of VO2max and fell to 0.51 g/min at 72%: from 50% of the energy to 24%.
    • Muscle glycogen gave 35%, 38% and 58% of the energy at the three intensities, and blood glucose 10%, 13% and 18%.
    • Plasma lactate rose substantially only at the highest intensity.
    • The stages followed each other without a break; in four riders who repeated each intensity on its own, fat oxidation was much the same.

  6. Maunder E, Plews DJ, Kilding AE (2018). "Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values". Frontiers in Physiology 9:599. doi:10.3389/fphys.2018.00599

    Narrative review with pooled normative values · Pooled step tests on a cycle ergometer after an overnight fast, by group; the largest is 201 endurance-trained, lean men. Fewer data for women. · Door ons gelezen: Full text (open access)

    Pools measurements of the highest rate at which people burn fat during exercise (MFO) and the intensity where it happens (Fatmax), and what changes them.

    • Endurance-trained, lean men: MFO 0.53 ± 0.16 g/min (20th–80th percentile 0.40–0.67) at 56 ± 8% of VO2max (49–63%). Recreationally active men: 0.46 g/min at 51%; recreationally active women: 0.35 g/min at 50%.
    • Across seven studies, MFO was on average 28% higher in men (0.56 vs 0.44 g/min); Fatmax was a little higher in women.
    • 75 g of glucose 45 minutes before exercise lowered MFO from 0.46 to 0.33 g/min and Fatmax from 60 to 52% of VO2max in trained men.
    • Total carbohydrate storage is typically under 740 g, about 80% of it in muscle and 10–15% in the liver, with about 4 g as blood glucose.
    • Muscle glycogen at the start, diet, training status and the test protocol all change the values, and the test is only moderately repeatable.

Lees meer: Hoeveel koolhydraten per uur tijdens een granfondo?

60, 90 of 120 gram per uur? Wat het onderzoek zegt over koolhydraten tijdens lange ritten, en hoe je je eigen doel bepaalt.

Voor je koers

Voedingsplanner: koolhydraten, vocht en cafeïne per stop voor je koers

Meer rekenhulpen

Alle rekenhulpen