Hoeveel koolhydraten per uur tijdens een granfondo?

Het korte antwoord: bij een rit van twee tot drie uur mik je op ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Bij langere ritten, en dat zijn de meeste granfondo’s, op ongeveer 90 gram per uur uit een mix van glucose en fructose. Meer dan 90 kan voor getrainde renners met een getrainde darm, maar er is nog weinig bewijs dat je er sneller van wordt.

Waarom 60 en 90?

Je darm neemt glucose op via één transporteiwit, SGLT1, en dat zit bij ongeveer 60 gram per uur vol. Eet je meer glucose, dan wordt het niet sneller opgenomen; op één suiker verbranden je spieren hooguit ongeveer 1 gram koolhydraten uit voeding per minuut ¹.

Fructose wordt via een ander transporteiwit opgenomen. Neem je glucose en fructose samen, meestal twee delen glucose op één deel fructose, dan verbrandden renners in labonderzoek ongeveer 1,26 gram per minuut ¹. Die tweede deur maakt 90 gram per uur mogelijk.

De duur telt, je gewicht niet

De richtlijnen hangen af van hoe lang je fietst, niet van hoeveel je weegt of hoe fit je bent ¹:

Duur van de rit	Koolhydraten per uur	Welke soort
Ongeveer 1 uur	Weinig of niets; mondspoelen kan helpen	Maakt niet uit
2 tot 3 uur	Tot ongeveer 60 g	Eén suiker is genoeg
Langer	Ongeveer 90 g	Glucose en fructose, ongeveer 2:1

En 120 gram per uur?

Misschien heb je gehoord van renners die 120 gram per uur nemen. In één labonderzoek fietsten 11 goed getrainde mannelijke wielrenners drie uur en namen ze 120 g/u, met bijna evenveel fructose als glucose, of 90 g/u in de gebruikelijke 2:1 ². Bij 120 g/u verbrandden ze meer van wat ze innamen, en ze hadden niet meer maagklachten. Maar hun eigen glycogeenvoorraad werd er niet door gespaard, en het onderzoek testte niet of ze er sneller door fietsten.

Een getrainde renner met een getrainde darm kan 120 gram per uur dus opnemen. Of het jou helpt, is nog een open vraag, en de wedstrijddag is niet het moment om dat uit te zoeken.

Train je darm

De darm past zich aan. In een onderzoek zorgde vier weken koolhydraatrijk eten ervoor dat renners tijdens inspanning meer koolhydraten uit sportdrank konden verbranden ¹. Wil je met 90 gram per uur racen, oefen het dan eerst tijdens je lange trainingsritten, met dezelfde producten die je op de dag zelf gebruikt.

Van grammen naar een plan

Grammen per uur helpen pas als ze gels, repen en bidons worden bij de juiste verzorgingsposten. De voedingsplanner van FondoLab neemt je doel en je verzorgingsposten en rekent uit wat je bij elke stop meeneemt, en waarschuwt als je doel om glucose en fructose samen vraagt.