FondoLab

Neutrale wagen · Koffiestop

Dosis cafeïne

De dosis cafeïne die volgens onderzoek helpt bij duursport, voor jouw gewicht, en de veilige grenzen.

Jouw getallen

Gratis, zonder account, er wordt niets bewaard. Je getallen staan in de adresbalk, dus je kunt een uitkomst bewaren als bladwijzer of delen.

Dosis cafeïneFondoLab

216–432

mg

Laagste dosis
144 mg
Max. per keer
200 mg
Max. per dag
400 mg

216–432 mg is het bereik dat bij duursport blijkt te helpen: 3 tot 6 mg per kg. Begin aan de lage kant, en probeer het eerst in training.

De meeste studies nemen het zo'n 60 minuten voor de start. In een lange koers helpt een dosis later, dichter bij de vermoeidheid, misschien meer. Probeer je dosis en timing in training.

Zelfs je lage dosis ligt boven 200 mg, de veilige dosis per keer: verdeel hem, bijvoorbeeld de helft voor de start en de helft later in de koers.

De bovenkant van je bereik ligt boven 400 mg, het meeste dat de EFSA per dag veilig acht voor gezonde volwassenen. Blijf eronder.

Hoe we hieraan komen

De formule met jouw getallen erin, en daarna elke constante die we gebruikten en waar die vandaan komt.

De berekening

  1. 3 tot 6 mg/kg × 72 kg = 216 tot 432 mg

De getallen en hun bronnen

Een getal met FondoLab-standaard is ons eigen oordeel, geen uitkomst van een studie; dat zeggen we liever dan dat we gezag lenen.

GetalWaardeOnderbouwing
Dosis cafeïne 6,0 / 4,5 / 3,0 mg/kg (lage / gemiddelde / hoge gevoeligheid) 3–6 mg/kg verbetert duurprestaties betrouwbaar; heel hoge doses geven bijwerkingen zonder extra voordeel. [1]
Maxima voor cafeïne 200 mg per dosis, 400 mg per rit De EFSA vindt losse doses tot 200 mg, en tot 400 mg per dag, veilig voor gezonde volwassenen, ook bij zware inspanning. Elke dosis wordt eerst begrensd, dus een zwaardere of minder gevoelige renner kan in totaal minder krijgen dan de dosis naar lichaamsgewicht; het plan zegt het als dat gebeurt. [2]
Timing van cafeïne vroege dosis ~45 min voor de start; slotdosis 75 min voor de finish bij ritten van 3 uur of langer De bloedspiegel piekt 30–120 min na inname en de halfwaardetijd is 4–6 uur. Cafeïne later in een lange inspanning helpt mogelijk meer dan cafeïne voor de start. De precieze 45 en 75 minuten zijn FondoLab-standaarden. [1]

Bronnen

De bronnen zijn Engelstalig, en onze aantekeningen erbij ook.

  1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

    Position stand · Synthesis of studies in trained and untrained people across many sports; aerobic endurance shows the most consistent benefit. · Door ons gelezen: Full text, first third (open access)

    Caffeine reliably improves endurance performance, with moderate to large benefits, though the size of the effect differs between people.

    • Effective dose: 3–6 mg per kg of body weight. The minimum effective dose may be as low as 2 mg/kg.
    • Very high doses, around 9 mg/kg, bring many side effects and are not needed for a benefit.
    • The most common timing is 60 min before exercise. Blood levels peak 30–120 min after swallowing it; the half-life is 4–6 h.
    • Caffeine gum is absorbed through the cheek and acts faster than capsules.
    • In long events, caffeine taken later in the race, closer to fatigue, may help more than caffeine taken before the start; low doses taken late compared well with higher doses taken an hour before.
    • Responses vary, so riders should try their dosing and timing in training.

  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102

    Regulatory scientific opinion · Healthy adults in the EU, from all dietary sources. Separate limits apply in pregnancy and for children. · Door ons gelezen: Summary (EUFIC); the opinion itself was not reachable. Read it before relying on more than the points below.

    For healthy adults:

    • Single doses up to 200 mg raise no safety concerns.
    • Up to 400 mg over 24 hours is unlikely to cause harm.
    • Both levels also hold for healthy adults doing intense physical exercise.

Lees meer: Cafeïne tijdens een granfondo: hoeveel, en wanneer?

3 tot 6 mg per kilo werkt bij duursport, en later in een lange rit kan beter zijn dan een grote dosis bij de start. Dosis, timing en veilige grenzen.

Voor je koers

Voedingsplanner: koolhydraten, vocht en cafeïne per stop voor je koers

Meer rekenhulpen

Alle rekenhulpen