Cafeïne tijdens een granfondo: hoeveel, en wanneer?

Het korte antwoord: 3 tot 6 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht helpt betrouwbaar bij duurprestaties. Tijdens een lange rit kan een deel ervan later nemen, als de vermoeidheid toeslaat, meer helpen dan alles voor de start. Houd losse doses op maximaal 200 mg en de hele dag op 400 mg.

Hoeveel?

Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition noemt 3 tot 6 mg per kilo als werkzame dosis, en het minimum ligt misschien al rond 2 mg per kilo ¹. Voor een renner van 70 kg is dat ongeveer 210 tot 420 mg. Heel hoge doses, rond 9 mg per kilo, geven veel bijwerkingen en zijn niet nodig voor effect ¹.

Bij duursport helpt cafeïne het meest consequent, maar hoeveel verschilt per renner ¹.

Wanneer?

In onderzoek wordt cafeïne meestal 60 minuten voor de inspanning genomen. Na het slikken bereikt cafeïne in het bloed ergens tussen 30 en 120 minuten zijn piek, en het duurt 4 tot 6 uur voordat de helft is afgebroken ¹. Door die lange halfwaardetijd komt het niet op de minuut aan.

Bij lange wedstrijden kan cafeïne later in de race, dichter bij het moment dat je moe wordt, meer helpen dan vooraf; lage doses laat in de wedstrijd deden het vergelijkbaar met hogere doses een uur voor de start ¹. Cafeïnekauwgom wordt via het wangslijmvlies opgenomen en werkt sneller dan een capsule ¹, handig als je laat bent met je dosis.

Veilige grenzen

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA vindt losse doses tot 200 mg, en tot 400 mg per dag, veilig voor gezonde volwassenen, ook bij zware inspanning ². Tijdens de zwangerschap gelden andere grenzen. Heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.

Probeer het in training

Omdat iedereen anders reageert, probeer je dosis en timing uit tijdens trainingsritten voor de wedstrijddag ¹.

Hoe de planner van FondoLab ermee omgaat

De planner bepaalt een dosis uit je gewicht en gevoeligheid: 3, 4,5 of 6 mg per kilo. Bij ritten van drie uur of langer splitst hij die in een vroege dosis ongeveer 45 minuten voor de start en een slotdosis ongeveer 75 minuten voor de finish, op te halen bij de laatste verzorgingspost daarvoor. Elke dosis is begrensd op 200 mg en de hele rit op 400 mg. Die 45 en 75 minuten zijn standaardwaarden van FondoLab, geen getallen uit een onderzoek.