Koersstrategie voor een granfondo: waar je je watts uitgeeft

Het korte antwoord: op een heuvelachtig of winderig parcours ben je met hetzelfde gemiddelde vermogen eerder binnen als je iets harder rijdt bergop en tegen de wind, en iets rustiger bergaf en met de wind mee. In modellen van tijdritten scheelde dat tussen een halve en twee minuten, meer voor tragere renners. De grens is wat je lichaam verdraagt, dus varieer met ongeveer 10%, niet meer.

Waarom gelijkmatig niet het snelst is

Je bent langer onderweg op de trage stukken van een parcours dan op de snelle. Een watt extra op een klim of tegen de wind, waar je langzaam gaat, levert meer tijd op dan een watt minder bergaf of met de wind mee je kost. Bergaf gaat een groot deel van je vermogen naar luchtweerstand, die steil oploopt met de snelheid, dus extra watts leveren daar weinig op.

Een model van een tijdrit van 10 km met afwisselend 1 km klimmen en dalen van 10% vond dat 10% variatie met het terrein, bij hetzelfde gemiddelde, 1 minuut en 33 seconden sneller was dan gelijkmatig rijden. Op een parcours van 40 km met afwisselend tegenwind en meewind van 16 km/u was het 29 seconden sneller ¹.

Een nieuwer model met gevalideerde coëfficiënten vond iets grotere winst. Bij 289 watt gemiddeld scheelde ±10% variatie 126 seconden op het heuvelachtige parcours en 51 seconden op het winderige, en zelfs 26 seconden op een gewone tijdrit van 40 km. De renners met het laagste gemiddelde vermogen wonnen het meest ².

Wat dit betekent in een granfondo

• Klimmen en tegenwind: iets boven je gemiddelde. Daar win je tijd.
• Afdalingen en meewind: onder je gemiddelde. Trap zolang het nog snelheid oplevert, kruip dan in elkaar en herstel. Je houding telt daar meer dan je watts; zie Afdalen.
• Houd de variatie bescheiden. Beide modellen gingen uit van ongeveer 10%. Hoeveel variatie een renner een hele koers volhoudt, is nog onduidelijk, zeggen de auteurs ². 30% boven je gemiddelde op de eerste klim is niet deze strategie; zo loopt een lange dag mis.
• Rijd in een groep waar dat kan. In een grote groep duw je een fractie van de lucht die je alleen zou wegduwen, en dat verandert de som meer dan welk tempoplan ook; zie Rijden in een groep.
• Eet naar je plan. Hardere stukken verbruiken meer koolhydraten. Een plan werkt alleen als je genoeg eet en drinkt om het af te maken; zie Hoeveel koolhydraten per uur.

Ken je parcours voor je start

Pacen op de wind vraagt dat je weet waar de wind zit. Het weerbericht voor de startplaats om zeven uur vertelt je niet dat het lange dal na de tweede klim om elf uur pal tegen de wind in ligt. Weer op de route wel: het toont de wind ten opzichte van de weg voor elk stuk van je parcours, op het moment dat jij daar bent.