How Bad Do You Want It? Wat een geweldig boek leert over afzien in een granfondo

Het korte antwoord: How Bad Do You Want It? van Matt Fitzgerald is een van de beste boeken die een duursporter kan lezen over de mentale kant van de sport. De boodschap is eenvoudig: op een lange rit vertraag je meestal omdat de inspanning te zwaar voelt, niet omdat je lichaam echt niets meer heeft. Hoe goed je met dat gevoel omgaat, is een vaardigheid, en die kun je trainen. Het onderzoek achter het boek ondersteunt dat idee; het boek maakt er iets van dat je op de weg kunt gebruiken.

Waarom dit boek je tijd waard is

De meeste sportpsychologieboeken zijn een lijst tips of een samenvatting van studies. Fitzgerald doet iets beters. Elk hoofdstuk vertelt het verhaal van één sporter op een moment dat die meer moest afzien dan hij of zij dacht te kunnen, en legt daarna met onderzoek uit wat er in dat hoofd gebeurde. Er zitten wielrenners bij: de weg terug van Greg LeMond naar winst in de Tour de France is een van de verhalen ¹.

Het werkt omdat de verhalen de wetenschap laten beklijven. Een percentage uit een labstudie vergeet je; de renner die nog een versnelling vond toen de koers eigenlijk al voorbij was, vergeet je niet. En omdat elk verhaal aan één concrete vaardigheid hangt, sluit je het boek af met een gereedschapskist, niet alleen met motivatie.

Het is geen wetenschappelijk artikel, en Fitzgerald doet ook niet alsof. De sporters zijn gekozen omdat hun verhalen de ideeën illustreren, dus ze laten zien wat mogelijk is, niet wat gebruikelijk is. Lees het als een goed geïnformeerde coach die praat, niet als een meta-analyse. We nemen hier niets uit het boek over; deze gids is onze eigen kijk op de ideeën, en we raden je aan het origineel te lezen.

Het idee eronder: inspanning is een gevoel

Het boek bouwt op het psychobiologische model van uithoudingsvermogen van inspanningsfysioloog Samuele Marcora ¹. Kort gezegd: je gaat door zolang de inspanning die je voelt kleiner is dan het meeste dat je bereid bent te verdragen. Als die twee elkaar raken, vertraag je of stop je, vaak ruim voordat een spier of je hart echt aan zijn grens zit.

Dat model doet een duidelijke voorspelling: als je alleen verandert hoe zwaar de inspanning voelt, moet de prestatie veranderen, ook als het lichaam hetzelfde blijft. Labstudies met fietsers bevestigen dat:

Een moe hoofd maakt dezelfde rit korter. Na 90 minuten zwaar denkwerk hielden renners het op hetzelfde vermogen ongeveer 15% korter vol dan na documentaires kijken. Hart, longen en lactaat waren grotendeels hetzelfde; de inspanning voelde gewoon vanaf de eerste minuut zwaarder ².
Getrainde zelfspraak maakt hem langer. Twee weken motiverende zelfspraak oefenen verlengde de tijd tot uitputting op een zwaar, vast vermogen van 637 naar 750 seconden, ongeveer 18%, en halverwege voelde de inspanning lichter ³.
In 46 studies veranderden ingrepen die de ervaren inspanning veranderden, consequent ook de prestatie ⁴.

De titel is dus niet zomaar een slogan. “Hoe graag wil je het?” is letterlijk de andere helft van de vergelijking: wat je bereid bent te verdragen.

Omgaan met afzien: waar het boek echt over gaat

Fitzgerald noemt het vermogen om met het gevoel van inspanning om te gaan coping, en stelt dat het net zo trainbaar is als je FTP ¹. Je kunt een zware klim niet licht laten voelen, maar je kunt wel veranderen hoe je hem tegemoet gaat. De hoofdstukken behandelen verschillende manieren. Zo vertalen wij de belangrijkste naar een granfondo.

Zet je schrap

Afzien dat je verwacht, doet minder pijn dan afzien dat je overvalt. Een renner die weet dat de derde klim de zwaarste is, hoe lang hij is en waar hij steiler wordt, schrikt niet als het pijn doet; die zat erop te wachten.

Rijd of bestudeer de belangrijkste klimmen vooraf: lengte, stijging, waar de steile stukken zitten.
Zeg voor de start tegen jezelf: “Van kilometer 110 tot 125 gaat het pijn doen. Dat is normaal, en ik kom erdoor.”
Doe in training af en toe een sessie die bewust zwaarder is dan nodig, zodat je weet hoe dat gevoel is.

Laat los in plaats van te vechten

Vechten tegen het ongemak, met een op elkaar geklemde kaak, opgetrokken schouders en de wens dat het voorbij is, kost energie en maakt het erger. Het accepteren, als informatie in plaats van als bedreiging, werkt meestal beter.

Controleer op een lange klim om de paar minuten je gezicht, handen en schouders en ontspan ze.
Merk het gevoel op zonder ertegen in te gaan: “Mijn benen branden. Klopt. Cadans vasthouden.”
Richt je op wat je nu in de hand hebt: de volgende pedaalslag, de volgende bidon, de volgende bocht.

Gebruik de groep

Met anderen rijden verandert wat je kunt verdragen. Het boek geeft dit een eigen hoofdstuk, en het onderzoek is het ermee eens: tegen iemand rijden en aangemoedigd worden verbeterde de prestatie meestal ⁴.

Zoek een groep die jouw tempo rijdt en blijf erin op het vlakke; dat scheelt ook watts (zie Rijden in een groep).
Kies op een klim een wiel net voor je als doel.
Vraag een vriend om op de zwaarste klim te staan. Dat is meer waard dan het klinkt.

Verwacht het juiste

Wat je verwacht, bepaalt wat je voelt. Een renner die verwacht aan het eind sterk te zijn en daarop plant, is dat meestal ook; een renner die te hard begon en verwacht te knappen, knapt meestal.

Maak een tempoplan waar je in gelooft, en vertrouw het dan (zie Koersstrategie).
Stel doelen die je zelf in de hand hebt, zoals je vermogen op de klimmen en elke 20 minuten eten, in plaats van een eindtijd die afhangt van wind en geluk.

Zie een slechte dag als informatie

Het boek stelt dat falen, eerlijk bekeken, een van de beste leermeesters is. Een granfondo waarin je knapte, vertelt je meer dan een waarin alles meezat.

Schrijf na elke grote rit op waar het zwaar werd, wat je tegen jezelf zei en wat je anders zou doen.
Scheid de oorzaken: was het je tempo, je voeding of je hoofd? Vaak is het van alle drie een beetje.

Weet waarom je het doet

De laatste vraag is de titel. Als finishen voor jou telt, om een reden die echt van jou is, verdraag je meer. Weet je niet goed waarom je er staat, dan komt het eerste dipje daar wel achter.

Schrijf voor het evenement één zin op over waarom deze rit voor jou telt. Lees hem de avond ervoor.
Op de zwaarste klim is die zin je antwoord op “hoe graag wil je het?”

Waar de wetenschap ophoudt

Wees eerlijk over de grenzen. Het boek is een betoog in verhalen, geen proef, en de sporters erin zijn winnaars. In het onderzoek waren veel deelnemers geen sporters, waren weinig studies gerandomiseerd, en vond bijna geen enkele plaats in een echte wedstrijd ⁴. De labtests duurden minuten op een vast vermogen, geen vijf uur over bergen. De richting is consequent, maar niemand kan je zeggen hoeveel minuten deze vaardigheden je in een granfondo opleveren.

Je hoofd kan ook geen cheques uitschrijven die je lichaam niet kan betalen. Als je niet genoeg gegeten hebt, betekent een sterk hoofd alleen dat je later en harder knapt. Mentale vaardigheden komen bovenop de basis: tempo, voeding en conditie.

Vier weken tot je volgende granfondo

Een eenvoudig plan om de ideeën uit het boek te proberen voor je volgende evenement:

Week 1, opmerken. Let bij elke zware inspanning op wat je tegen jezelf zegt. Schrijf de drie gedachten op die het vaakst terugkomen.
Week 2, herschrijven. Maak van elke negatieve gedachte een korte, positieve zin over wat je kunt. Gebruik ze in je zwaarste training.
Week 3, schrap zetten. Bestudeer het parcours. Kies de twee zwaarste momenten en bepaal wat je daar zegt en doet. Oefen het ontspannen van je gezicht en schouders op een lange klim.
Week 4, beschermen. Houd de koersweek rustig: pak de dag ervoor in, vermijd zo mogelijk een lange autorit of een hectische ochtend, en schrijf je ene zin over het “waarom”.

Voor de studies achter zelfspraak en mentale vermoeidheid, zie Mentale training. En lees daarna het boek: het zijn de beste paar avonden die je kunt besteden aan sneller worden zonder je fiets aan te raken.