Mentale training voor een granfondo: zelfspraak, doelen en een fris hoofd

Het korte antwoord: hoe zwaar een rit voelt, bepaalt voor een groot deel wanneer je vertraagt of stopt. Dat gevoel kun je trainen. Motiverende zelfspraak, twee weken geoefend, hield renners in een labtest ongeveer 18% langer op de fiets. En een hoofd dat moe is van zwaar denkwerk, laat dezelfde inspanning zwaarder voelen.

Inspanning is wat je voelt

Een goed onderzochte verklaring van uithoudingsvermogen zegt dat renners stoppen als de inspanning maximaal voelt, vaak voordat een spier of het hart echt niets meer heeft. Twee experimenten ondersteunen dat door alleen te veranderen wat renners voelden:

• Zelfspraak hielp. Renners oefenden twee weken motiverende zelfspraak. Hun tijd tot uitputting op een zwaar, constant vermogen steeg van 637 naar 750 seconden, ongeveer 18%; een controlegroep veranderde niet. Halverwege voelde de inspanning lichter ¹.
• Mentale vermoeidheid schaadde. Na 90 minuten zwaar denkwerk hielden renners het op hetzelfde vermogen ongeveer 15% korter vol dan na 90 minuten documentaires kijken. Hart, longen en spieren reageerden grotendeels hetzelfde; de inspanning voelde gewoon vanaf het begin zwaarder ².

Een overzicht van 46 studies vond dat ingrepen die de ervaren inspanning veranderden, consequent ook de prestatie veranderden ³.

Wat werkt, en hoe zeker we dat weten

Hetzelfde overzicht vond ³:

• Zelfspraak: gesteund in vier van de vijf studies. Motiverende uitspraken hielpen, ook in een fietstijdrit van 10 km. Negatieve zelfspraak hielp niet.
• Doelen stellen: hielp in twee studies.
• Visualisatie: hielp in een van de twee.
• Competitie en aanmoediging: tegen iemand rijden en aangemoedigd worden verbeterde de prestatie meestal.

Ken de grenzen. Veel deelnemers waren geen sporters, weinig studies waren gerandomiseerd, en bijna geen enkele werd in een echte wedstrijd gedaan. Het is een goede reden om deze vaardigheden te proberen, geen belofte.

Zo zet je het in

• Schrijf je eigen zinnen. Kort, positief en over wat je kunt: ‘Rond blijven trappen’, ‘Deze klim heb je getraind’, ‘Eten, drinken, doorgaan’. Oefen ze in zware trainingen, zodat ze er op de koersdag vanzelf zijn.
• Plan de slechte momenten. Elke lange rit heeft ze. Bedenk nu wat je tegen jezelf zegt op de klim waar het zwaar wordt.
• Stel doelen die je zelf in de hand hebt. Een eindtijd hangt af van het weer en de groep. Je tempo op de klimmen, je voeding elke 20 minuten en je houding in de afdalingen hangen alleen van jou af.
• Kom met een fris hoofd aan de start. De vermoeidheidsstudie gebruikte 90 minuten zwaar denkwerk voor de inspanning ². We kunnen niet zeggen hoeveel een lange autorit of een stressvolle ochtend uitmaakt, maar een rustige koersochtend is verstandig: pak de dag ervoor in en vertrek op tijd.
• Rijd met anderen. Tegen anderen rijden en aanmoediging helpen, dus een groep, of een vriend langs de weg, is meer waard dan alleen beschutting tegen de wind.

Niets hiervan vervangt de basis. Verdeel je krachten op de klimmen (zie Koersstrategie) en eet genoeg (zie Hoeveel koolhydraten per uur).