Kennisbank · Voeding
Hoeveel moet je drinken tijdens een granfondo?
Het korte antwoord: drink genoeg om je vochtverlies onder ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te houden, en nooit meer dan je zweet. Hoeveel dat is, hangt van jou en de dag af: ergens tussen een halve liter en twee liter per uur.
Waarom 2%?
Volgens het American College of Sports Medicine moet drinken tijdens inspanning voorkomen dat je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, omdat je prestaties daarboven achteruitgaan 1. Voor een renner van 70 kg is 2% 1,4 kg: ongeveer 1,4 liter zweet die je niet hebt aangevuld.
Begin goed gehydrateerd, zodat je niet al achterloopt voor de eerste klim 1.
Waarom niet alles terugdrinken?
Meer drinken dan je verliest is niet alleen overbodig, het is riskant. Langdurig meer drinken dan je lichaam via zweet en urine kwijtraakt is de belangrijkste oorzaak van inspanningsgerelateerde hyponatriëmie, een gevaarlijke daling van het natrium in je bloed 2. Het expertpanel over hyponatriëmie concludeerde dat drinken als je dorst hebt de veiligste persoonlijke strategie is 2.
Het doel is dus je verlies te beperken, niet het helemaal ongedaan te maken.
Hoeveel zweet jij?
Zweetsnelheden lopen sterk uiteen. Bij sporters liggen ze meestal tussen ongeveer 0,5 en 2 liter per uur, hoger naarmate het warmer is en je harder fietst; een enkeling zweet in extreme omstandigheden meer dan 3 liter per uur 3. Dezelfde renner kan op een hete middagklim twee keer zoveel zweten als op een koele vlakke ochtend.
Omdat de spreiding zo groot is, is elk algemeen getal hooguit een vertrekpunt. Je eigen zweetsnelheid meet je eenvoudig: weeg jezelf voor en na een rit 1,3. Zie Je zweetverlies meten.
Hoe de planner van FondoLab ermee omgaat
De planner schat je zweetverlies voor elk deel van je rit uit je zweetprofiel en de temperatuur op dat stuk. Daarna plant hij dat je 75% daarvan terugdrinkt, begrensd op een maximale drinksnelheid die je zelf instelt (standaard 1 liter per uur), en laat hij zien welk vochttekort dat oplevert. Die 75% en die 1 liter per uur zijn standaardwaarden van FondoLab, gekozen om je onder ongeveer 2% te houden zonder te veel drinken aan te moedigen; het zijn geen getallen uit een onderzoek.
Bronnen
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine 25(4):303–320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221
- Baker LB (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine 47(Suppl 1):111–128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5