Natrium en zweet: hoeveel zout verlies je tijdens een lange rit?

Het korte antwoord: met elke liter zweet verlies je natrium, en hoeveel verschilt enorm per renner. Een verstandig plan vult een deel aan via wat je drinkt, zonder dat je ooit meer drinkt dan je zweet om het binnen te krijgen.

Hoeveel natrium zit er in zweet?

Veel, en per persoon heel verschillend. Bij sporters bevat zweet van het hele lichaam meestal ongeveer 10 tot 70 millimol natrium per liter, ruwweg 230 tot 1600 milligram per liter ¹. Metingen met kleine pleisters op de huid komen wat hoger uit. Hetzelfde overzicht vond grote verschillen bij dezelfde sporter van dag tot dag, en dat natrium in zweet goed meten lastiger is dan het lijkt ¹.

Vermenigvuldig dat met je zweetsnelheid en het loopt snel op. Bij anderhalve liter zweet per uur en 900 mg natrium per liter kost een rit van vijf uur een paar gram natrium.

Natrium maakt te veel drinken niet veilig

Inspanningsgerelateerde hyponatriëmie, een gevaarlijke daling van het natrium in je bloed, ontstaat vooral door langdurig meer te drinken dan je verliest ². Natrium in je drank is geen vrijbrief om meer te drinken. Houd je drinken eerst onder je zweetverlies.

Dranken met elektrolyten én koolhydraten kunnen in sommige omstandigheden voordelen hebben boven alleen water ³.

Ben jij een zoute zweter?

Het enige betrouwbare antwoord is een zweettest. Een veelgebruikte vuistregel, niet uit onderzoek, is dat witte zoutranden op je kleding of prikkende ogen na een warme rit wijzen op zout zweet.

Hoe de planner van FondoLab ermee omgaat

De planner vraagt hoe zout je zweet is en plant 500, 800 of 1100 mg natrium per liter die je drinkt. Dat zijn standaardwaarden van FondoLab binnen het bereik dat bij sporters is gevonden, geen gemeten waarden voor jou. Doordat natrium aan je drinken gekoppeld is, vraagt het plan je nooit meer te drinken om meer zout binnen te krijgen. Stukken met meer dan 1000 mg per uur krijgen een opmerking om het te spreiden.