Kennisbank · Voeding
Glucose en fructose: waarom de mix telt boven 60 g/u
Het korte antwoord: tot ongeveer 60 gram koolhydraten per uur is één soort suiker genoeg. Daarboven heb je glucose en fructose samen nodig, meestal twee delen glucose op één deel fructose. Voor meer dan 90 gram per uur worden mengsels geprobeerd die dichter bij half-half zitten, met minder bewijs erachter.
Twee deuren
Glucose en fructose worden via verschillende transporteiwitten door de darmwand opgenomen. Het transporteiwit voor glucose, SGLT1, zit bij ongeveer 60 gram per uur vol; meer glucose wordt dan niet sneller opgenomen 1. Ook maltodextrine is een glucosebron; veel sportdranken zijn daarop gebaseerd.
Fructose heeft een eigen transporteiwit. Toen renners in labonderzoek de maximale hoeveelheid glucose namen plus fructose erbovenop, verbrandden ze ongeveer 1,26 gram koolhydraten per minuut uit hun drank, ruim boven de ongeveer 1 gram per minuut die glucose alleen toelaat 1.
Wat de verhoudingen betekenen
| Verhouding (glucose : fructose) | Waarvoor | Bewijs |
|---|---|---|
| Alleen glucose | Tot ongeveer 60 g/u | Goed onderbouwd 1 |
| 2 : 1 | Ongeveer 90 g/u bij lange ritten | Goed onderbouwd 1 |
| 1 : 0,8 | Rond 120 g/u | Eén klein onderzoek bij getrainde mannen 2 |
In dat ene onderzoek namen 11 goed getrainde mannelijke wielrenners met een 1 : 0,8-mengsel bij 120 gram per uur meer koolhydraten op en verbrandden ze er meer van dan bij 90 gram in 2 : 1, zonder meer maagklachten. Het liet niet zien dat ze sneller fietsten, en er deden geen vrouwen of minder getrainde renners mee 2.
Een etiket lezen
Sportproducten voor hoge inname vermelden meestal hun verhouding. Staat die er niet op, kijk dan naar de ingrediënten: maltodextrine, glucose en dextrose zijn glucose; fructose is fructose; gewone suiker (sucrose) is van allebei de helft. Het gaat om de mix van alles wat je in een uur binnenkrijgt, niet om elk product apart.
Oefen het
De darm went met training aan hoge koolhydraatinname 1. Probeer je wedstrijdmix en -hoeveelheden uit tijdens lange trainingsritten, niet voor het eerst aan de start.
De voedingsplanner van FondoLab vertelt welke mix je doel nodig heeft en waarschuwt als je over 60 en 90 gram per uur gaat.
Bronnen
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44(Suppl 1):25–33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
- Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology 122(11):2393–2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w